Fitness

Allgemeine Kraft (Ganzkörper)

Eine ausgewogene Basis: Kniebeuge, Hip Hinge, Drücken, Ziehen, Tragen und Rumpfspannung — für alle, die einfach überall stärker werden wollen.

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Woman at the bottom of a kettlebell deadlift with a flat back

Beanspruchte Muskeln

Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter — 60 % Gewichtung (Vorne)Seitliche Schulter — 45 % Gewichtung (Vorne)Brust — 80 % Gewichtung (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps — 50 % Gewichtung (Vorne)Unterarme & Griffkraft — 35 % Gewichtung (Vorne)Bauchmuskeln — 70 % Gewichtung (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — 55 % Gewichtung (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps — 85 % Gewichtung (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden — 35 % Gewichtung (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) — 20 % Gewichtung (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) — 75 % Gewichtung (Hinten)Hintere Schulter — 50 % Gewichtung (Hinten)Seitliche Schulter — 45 % Gewichtung (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus — 80 % Gewichtung (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) — 60 % Gewichtung (Hinten)Trizeps — 55 % Gewichtung (Hinten)Unterarme & Griffkraft — 35 % Gewichtung (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß — 90 % Gewichtung (Hinten)Beinbeuger — 80 % Gewichtung (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden — 35 % Gewichtung (Hinten)
VorneHinten
  • Gesäß
  • Quadrizeps
  • Beinbeuger
  • Brust
  • Latissimus
  • Oberer Rücken
  • Bauchmuskeln
  • Vordere Schulter

Die Bewegung, Phase für Phase

  1. Unterkörper

    Kniebeuge, Hip Hinge und einbeinige Arbeit.

    • Kniebeuge
    • Hip Hinge
    • Einbeinig / Ausfallschritt
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps — primär (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß — primär (Hinten)Beinbeuger — primär (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  2. Oberkörper

    Drücken und Ziehen in beiden Ebenen.

    • Horizontales Drücken
    • Rudern
    • Überkopfdrücken
    • Vertikaler Zug
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter — primär (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust — primär (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps — primär (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) — primär (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus — primär (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) (Hinten)Trizeps — primär (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

  3. Rumpf

    Extension und Rotation widerstehen.

    • Anti-Extension (Bracing)
    • Anti-Rotation (Bracing)
    Nacken (Vorne)Oberer Trapezius (Vorne)Vordere Schulter (Vorne)Seitliche Schulter (Vorne)Brust (Vorne)Sägemuskel (Serratus anterior) (Vorne)Bizeps (Vorne)Unterarme & Griffkraft (Vorne)Bauchmuskeln — primär (Vorne)Seitliche Bauchmuskeln — primär (Vorne)Hüftbeuger (Vorne)Quadrizeps (Vorne)Adduktoren (Vorne)Schienbeinmuskel (Tibialis) (Vorne)Waden (Vorne)Äußeres Schienbein (Peroneusmuskeln) (Vorne)Füße (Fußgewölbe & Zehen) (Vorne)Nacken (Hinten)Oberer Trapezius (Hinten)Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius) (Hinten)Hintere Schulter (Hinten)Seitliche Schulter (Hinten)Rotatorenmanschette (Hinten)Latissimus (Hinten)Unterer Rücken (Rückenstrecker) — primär (Hinten)Trizeps (Hinten)Unterarme & Griffkraft (Hinten)Hüftabduktoren (Gluteus medius) (Hinten)Gesäß (Hinten)Beinbeuger (Hinten)Adduktoren (Hinten)Waden (Hinten)

    Beste Übungen für diese Phase:

Spezifischste Übungen

Drills & Einheiten im Sport

Training im Wasser oder beim Laufen selbst – zusätzlich zu den Kraftübungen oben.

Trainingshinweise

  • Steigere die Last jede Woche ein wenig.
  • Erst die Grundübungen, dann die Isolationsübungen.

Passende Mobility dazu

  • Hüftbeuger-Dehnung
  • Extension der Brustwirbelsäule
  • Beinbeuger-Dehnung