Ganzkörper / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Frankenstein-Kniebeuge

Explosive Übung mit der Langhantel für den Quadrizeps, unterstützt von Bauchmuskeln, Waden und Gesäßmuskeln.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Bauchmuskeln, Waden, Gesäß, Beinbeuger

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Kniebeuge

Level

Fortgeschritten

Typ

Ganzkörper, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Diese Übung lehrt dich die richtige Position von Stange und Körper beim Umsetzen und bei der Frontkniebeuge.
2. Leg die Langhantel vorn auf die Schultern, lös den Griff und strecke die Arme vor dir aus. Schieb die Schultern nach vorn, um eine Ablage zu bilden; die Stange berührt den Hals. Achte darauf, nur die Schulterblätter nach vorn zu bewegen – runde die Brustwirbelsäule nicht.
3. Geh in die Kniebeuge, indem du Knie und Hüfte beugst und zwischen die Beine sinkst. Halte den Oberkörper aufrecht, die Arme oben und die Schultern vorn – die Stange bleibt an Ort und Stelle. Geh ganz nach unten, bis deine Beinbeuger die Waden berühren.
4. Komm zurück in den Stand, indem du dich über den vorderen Teil der Ferse abdrückst und Knie und Hüfte streckst.

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