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Cooper-Test-Rechner: 12-Minuten-Lauf zur VO₂max
Lauf 12 Minuten so weit du kannst. Deine Strecke ergibt deine VO₂max und zeigt, wo du im Vergleich mit Gleichaltrigen deines Geschlechts stehst.
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VO₂max in Cooper-Strecke umrechnen
So wird gerechnet
Wärm dich auf und lauf dann 12 Minuten so weit du kannst, am besten auf einer 400-m-Bahn, damit du die Runden zählen kannst. Ein gleichmäßiges Tempo bringt ein besseres Ergebnis als ein schneller Start.
VO₂max (ml/kg/min) = 22,351 × Strecke in km − 11,288. 2,4 km ergeben 42,4. Umgekehrt: Strecke in km = (VO₂max + 11,288) ÷ 22,351.
Cooper-Test-Normwerte für Männer (Meter)
| Alter | Sehr gut | Gut | Durchschnittlich | Unterdurchschnittlich | Schlecht |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–29 | ≥ 2.800 | 2.400–2.799 | 2.000–2.399 | 1.600–1.999 | < 1.600 |
| 30–39 | ≥ 2.600 | 2.200–2.599 | 1.800–2.199 | 1.500–1.799 | < 1.500 |
| 40–49 | ≥ 2.500 | 2.100–2.499 | 1.700–2.099 | 1.400–1.699 | < 1.400 |
| 50+ | ≥ 2.400 | 2.000–2.399 | 1.600–1.999 | 1.300–1.599 | < 1.300 |
Normwerte nach Kenneth Cooper, veröffentlicht von Topend Sports.
Cooper-Test-Normwerte für Frauen (Meter)
| Alter | Sehr gut | Gut | Durchschnittlich | Unterdurchschnittlich | Schlecht |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–19 | ≥ 2.300 | 2.000–2.299 | 1.700–1.999 | 1.400–1.699 | < 1.400 |
| 20–29 | ≥ 2.400 | 2.000–2.399 | 1.700–1.999 | 1.400–1.699 | < 1.400 |
| 30–39 | ≥ 2.300 | 1.900–2.299 | 1.600–1.899 | 1.300–1.599 | < 1.300 |
| 40–49 | ≥ 2.200 | 1.800–2.199 | 1.500–1.799 | 1.200–1.499 | < 1.200 |
| 50+ | ≥ 2.100 | 1.700–2.099 | 1.400–1.699 | 1.100–1.399 | < 1.100 |
Normwerte nach Kenneth Cooper, veröffentlicht von Topend Sports.
Fragen
Was ist der Cooper-Test?
- Ein 12-Minuten-Lauf, bei dem du so weit wie möglich läufst, entwickelt 1968 von Dr. Kenneth Cooper für die US Air Force. Die Strecke schätzt deine VO₂max, also deine aerobe Kapazität.
Wie berechnet man die VO₂max aus dem Cooper-Test?
- VO₂max = 22,351 × Strecke in km − 11,288, in ml/kg/min. Wer in 12 Minuten 2,4 km läuft, kommt auf etwa 42,4.
Was ist ein gutes Ergebnis im Cooper-Test?
- Für Männer von 20 bis 29 Jahren sind mehr als 2.800 m sehr gut und 2.400 bis 2.800 m gut. Für Frauen im selben Alter sind mehr als 2.400 m sehr gut und 2.000 bis 2.400 m gut. Mit jedem Jahrzehnt sinken die Normwerte.
Welche 12-Minuten-Strecke passt zu meiner VO₂max?
- Strecke in km = (VO₂max + 11,288) ÷ 22,351. Eine VO₂max von 50 entspricht etwa 2.740 m, also einer Pace von etwa 4:23 min pro km.
Tviky gibt allgemeine Trainingsinformationen, keine medizinische Beratung. Wenn du verletzt bist oder Schmerzen hast, sprich vor dem Training mit einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten.