Ganzkörper / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Iron Cross mit Kurzhanteln

Kombination aus Kniebeuge und Seitheben: Steh aus der Kniebeuge auf und führe die Kurzhanteln dabei seitlich zum T.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps, Gesäß, Seitliche Schulter

Sekundär

Vordere Schulter, Oberer Trapezius, Beinbeuger, Unterer Rücken (Rückenstrecker)

Equipment

Kurzhanteln

Bewegungsmuster

Kniebeuge, Seitheben (Abduktion)

Level

Fortgeschritten

Typ

Ganzkörper, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Halte in jeder Hand eine leichte Kurzhantel und geh mit schulterbreitem Stand in die Kniebeuge, die Kurzhanteln auf Schulterhöhe.
2. Drücke dich aus der Kniebeuge nach oben.
3. Während du aufstehst, führe die Arme seitlich nach außen, bis sie auf Schulterhöhe ein T bilden.
4. Senke die Arme und geh kontrolliert zurück in die Kniebeuge.

Tipps

• Nimm leichte Gewichte; die Arme sind der begrenzende Faktor.
• Halte in der Kniebeuge die Brust aufrecht.

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