Όλο το σώμα / Μέσος / Πολυαρθρική

Iron cross με αλτήρες

Συνδυασμός καθίσματος και πλάγιων άρσεων: σήκω από το κάθισμα ανοίγοντας ταυτόχρονα τους αλτήρες σε σχήμα Τ.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι, Γλουτιαίοι, Πλάγιοι δελτοειδείς

Δευτερεύοντες

Πρόσθιοι δελτοειδείς, Άνω τραπεζοειδείς, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες)

Εξοπλισμός

Αλτήρες

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα, Πλάγια άρση (απαγωγή)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Όλο το σώμα, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Κράτα έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι και κάθισε σε θέση καθίσματος με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τους αλτήρες στο ύψος των ώμων.
2. Πίεσε για να σηκωθείς από το κάθισμα.
3. Καθώς σηκώνεσαι, άνοιξε τα χέρια προς τα πλάγια μέχρι να σχηματίσουν Τ στο ύψος των ώμων.
4. Κατέβασε τα χέρια και επίστρεψε στο κάθισμα ελεγχόμενα.

Συμβουλές

• Χρησιμοποίησε ελαφρά βάρη· τα χέρια είναι ο περιοριστικός παράγοντας.
• Κράτα το στήθος ψηλά στο κάθισμα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα