Πόδια / Προχωρημένος / Πολυαρθρική

Jefferson squat με μπάρα

Άρση-κάθισμα σε διάσταση με τη μπάρα ανάμεσα στα πόδια που δυναμώνει τους τετρακεφάλους, τους γλουτιαίους και τους προσαγωγούς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι, Γλουτιαίοι, Προσαγωγοί

Δευτερεύοντες

Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Άνω τραπεζοειδείς, Πήχεις & λαβή, Πλάγιοι κοιλιακοί

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα, Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Προχωρημένος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: οσφύς, γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Στάσου πάνω από τη μπάρα ώστε να περνά ανάμεσα στα πέλματά σου, με τα πόδια πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων.
2. Κάθισε και πιάσε τη μπάρα με το ένα χέρι μπροστά από το σώμα και το άλλο πίσω.
3. Κρατώντας το στήθος ψηλά και την πλάτη ίσια, πίεσε με τα πόδια για να σηκωθείς με τη μπάρα ανάμεσα στα πόδια.
4. Κατέβα ξανά ελεγχόμενα μέχρι λίγο πάνω από το έδαφος.

Συμβουλές

• Άλλαζε ποιο πόδι/χέρι είναι μπροστά ανάμεσα στα σετ για ισορροπία.
• Κράτα γοφούς και ώμους σε ευθεία, όχι στριμμένους.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα