Jambes / Avancé / Polyarticulaire

Squat Jefferson à la barre

Un mélange de soulevé de terre et de squat, à cheval au-dessus de la barre, qui développe les quadriceps, les fessiers et les adducteurs.

En bref

Principaux

Quadriceps, Fessiers, Adducteurs

Secondaires

Ischio-jambiers, Bas du dos (érecteurs du rachis), Trapèzes supérieurs, Avant-bras & poigne, Obliques

Matériel

Barre

Schéma moteur

Squat, Flexion de hanche (hinge)

Niveau

Avancé

Type

Jambes, Polyarticulaire

Sollicite bas du dos, genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Place-toi à cheval au-dessus d'une barre, de façon qu'elle passe entre tes pieds, écartés plus que la largeur des épaules.
2. Descends en squat et saisis la barre avec une main devant le corps et l'autre derrière.
3. Poitrine haute et dos plat, pousse dans les jambes pour te relever avec la barre entre les jambes.
4. Redescends en contrôlant jusqu'à juste au-dessus du sol.

Conseils

• Change de pied et de main devant entre les séries pour rester équilibré.
• Garde les hanches et les épaules de face, sans torsion.

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