Pernas / Avançado / Composto (multiarticular)

Agachamento Jefferson com barra

Um levantamento-agachamento com a barra entre as pernas que desenvolve quadríceps, glúteos e adutores.

Resumo

Primários

Quadríceps, Glúteos, Adutores

Secundários

Posteriores de coxa, Lombar (eretores da espinha), Trapézio superior, Antebraços e pegada, Oblíquos

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Agachamento, Dobradiça de quadril (hinge)

Nível

Avançado

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de lombar, joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Posicione-se sobre a barra de modo que ela passe entre os pés, com os pés mais abertos que a largura dos ombros.
2. Agache e segure a barra com uma mão à frente do corpo e a outra atrás.
3. Mantendo o peito aberto e as costas retas, empurre com as pernas para ficar em pé com a barra entre as pernas.
4. Desça de volta com controle até logo acima do chão.

Dicas

• Alterne qual pé/mão fica à frente entre as séries para manter o equilíbrio.
• Mantenha quadris e ombros alinhados, sem torcer.

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