Beine / Profi / Mehrgelenkig (Grundübung)

Jefferson-Kniebeuge mit der Langhantel

Kreuzheben-Kniebeuge im Grätschstand mit der Langhantel zwischen den Beinen, die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Adduktoren aufbaut.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps, Gesäß, Adduktoren

Sekundär

Beinbeuger, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Oberer Trapezius, Unterarme & Griffkraft, Seitliche Bauchmuskeln

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Kniebeuge, Hip Hinge

Level

Profi

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Unterer Rücken, Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell dich so über eine Langhantel, dass sie zwischen deinen Füßen verläuft, die Füße breiter als schulterbreit.
2. Geh in die Hocke und greife die Stange mit einer Hand vor dem Körper und der anderen dahinter.
3. Halte die Brust aufrecht und den Rücken gerade und drücke dich über die Beine nach oben, die Stange zwischen den Beinen.
4. Senke kontrolliert wieder ab, bis knapp über den Boden.

Tipps

• Wechsle zwischen den Sätzen, welcher Fuß und welche Hand vorn sind, um ausgeglichen zu bleiben.
• Halte Hüfte und Schultern gerade nach vorn, nicht verdreht.

In der App öffnenLoslegen