Nogi / Zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Przysiad Jeffersona ze sztangą

Przysiad-martwy ciąg w rozkroku nad sztangą leżącą między nogami, który buduje czworogłowe uda, pośladki i przywodziciele.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda, Pośladki, Przywodziciele

Pomocnicze

Dwugłowe uda (tył uda), Dół pleców (prostowniki grzbietu), Kaptury (górne czworoboczne), Przedramiona i chwyt, Skośne brzucha

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Przysiad, Zawias biodrowy

Poziom

Zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: dolny odcinek pleców, kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Stań w rozkroku nad sztangą tak, aby leżała między stopami, stopy szerzej niż barki.
2. Zejdź do przysiadu i chwyć sztangę jedną dłonią przed ciałem, a drugą za nim.
3. Trzymając klatkę wypchniętą, a plecy płasko, wypchnij się nogami i wstań ze sztangą między nogami.
4. Opuść się z kontrolą, aż sztanga znajdzie się tuż nad podłogą.

Wskazówki

• Między seriami zmieniaj, która stopa i dłoń są z przodu, aby zachować równowagę obciążenia.
• Trzymaj biodra i barki równolegle, nie skręcaj się.

Otwórz w aplikacjiZacznij