Nogi / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Wypychanie na suwnicy w wąskim rozstawie

Wypychanie ciężaru na suwnicy ze stopami ustawionymi blisko siebie na platformie, które akcentuje czworogłowe uda.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Pomocnicze

Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Przywodziciele

Sprzęt

Maszyny

Wzorzec ruchu

Przysiad, Wyprost kolana

Poziom

Początkujący

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Usiądź na suwnicy ze stopami rozstawionymi na około 15 cm na środku platformy, palce lekko na zewnątrz.
2. Wypchnij platformę, zwolnij zabezpieczenia i trzymaj ją na wyprostowanych, ale niezablokowanych kolanach.
3. Ugnij kolana i opuszczaj platformę w stronę klatki tak daleko, jak możesz, nie pozwalając biodrom odrywać się od siedziska.
4. Wypchnij platformę z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wskazówki

• Nie blokuj kolan w górnej pozycji.
• Trzymaj odcinek lędźwiowy płasko przy oparciu.

Częste błędy

• ✗ Opuszczanie tak głęboko, że biodra podwijają się i odrywają od oparcia.

  Dlaczego szkodzi: Miednica się podwija, a odcinek lędźwiowy zgina się pod dużym obciążeniem — częsta przyczyna urazów dysku na tej maszynie.

  ✓ Zamiast tego: Zatrzymaj zejście, zanim kość ogonowa się uniesie. Trzymaj dół pleców dociśnięty do siedziska.

• ✗ Gwałtowne prostowanie kolan na górze.

  Dlaczego szkodzi: Blokowanie kolan pod ciężkim sankami obciąża staw biernie i może go przeprostować.

  ✓ Zamiast tego: Zatrzymuj się tuż przed pełnym wyprostem, z lekko ugiętym kolanem.

Otwórz w aplikacjiZacznij