Nogi / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Przysiad plié z hantlem

Przysiad w szerokim rozkroku z palcami na zewnątrz i jednym hantlem trzymanym między nogami, który buduje czworogłowe uda, pośladki i wewnętrzną stronę ud.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda, Pośladki, Przywodziciele

Pomocnicze

Dwugłowe uda (tył uda), Dół pleców (prostowniki grzbietu), Mięśnie brzucha

Sprzęt

Hantle

Wzorzec ruchu

Przysiad, Przywodzenie biodra

Poziom

Początkujący

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Stań ze stopami znacznie szerzej niż barki, palce skierowane na zewnątrz pod kątem około 45 stopni.
2. Trzymaj jeden hantel oburącz na wyprostowanych ramionach między nogami.
3. Trzymając klatkę wypchniętą, a plecy płasko, ugnij kolana i biodra, opuszczając się, aż uda będą mniej więcej równoległe do podłogi.
4. Wypchnij się przez pięty, aby wstać, napinając w górze pośladki i wewnętrzną stronę ud.

Wskazówki

• Prowadź kolana w linii z palcami stóp.
• Trzymaj się prosto; nie pozwól, aby hantel ciągnął tułów do przodu.

Częste błędy

• ✗ Palce stóp skierowane na zewnątrz bardziej, niż kolana są w stanie podążyć.

  Dlaczego szkodzi: Kolana zapadają się do środka względem stóp i skręcają się pod obciążeniem.

  ✓ Zamiast tego: Obracaj stopy na zewnątrz tylko tyle, ile kolana są w stanie nad nimi prowadzić, zwykle 30–45°.

Otwórz w aplikacjiZacznij