Nohy / Začátečník / Komplexní (více kloubů)

Plié dřep s jednoručkou

Dřep v širokém postoji se špičkami ven a jednou jednoručkou drženou mezi nohama, který buduje kvadricepsy, hýžďové svaly a vnitřní stehna.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna), Hýžďové svaly, Adduktory

Vedlejší

Hamstringy (zadní stehna), Spodní záda (vzpřimovače), Břišní svaly

Vybavení

Jednoručky

Pohybový vzor

Dřep, Addukce kyčle

Úroveň

Začátečník

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů)

Jak na to

1. Postav se s chodidly výrazně šířeji než na šířku ramen a špičkami vytočenými zhruba o 45° ven.
2. Drž jednu jednoručku oběma rukama na natažených pažích mezi nohama.
3. S vypnutým hrudníkem a rovnými zády pokrč kolena a kyčle a spouštěj se, dokud nejsou stehna zhruba rovnoběžně s podlahou.
4. Zatlač do pat a postav se zpět; v horní poloze stáhni hýždě a vnitřní stehna.

Tipy

• Drž kolena ve směru špiček.
• Zůstaň vzpřímený; nenech jednoručku táhnout trup dopředu.

Časté chyby

• ✗ Špičky vytočené víc, než kolena dokážou sledovat.

  Proč to bolí: Kolena se vůči chodidlům bortí dovnitř a kroutí se pod zátěží.

  ✓ Místo toho: Vytoč špičky jen tak, aby kolena mohla jít v jejich ose, obvykle 30–45°.

Otevřít v aplikaciZačít