Drily a tréninky
V bazénu, na dráze, na silnici
Technická cvičení a celé tréninky přímo ve tvém sportu, jako doplněk k silovému plánu.
Bazén
Plavecká cvičení a tréninky. Plav s plavčíkem nebo parťákem a nikdy netrénuj zadržování dechu sám.
- Kraul s dohmatemDril / Začátečník / 6 × 25 m
- Kraul se zaťatými pěstmiDril / Mírně pokročilý / 4 × 50 m (25 m v pěst, 25 m otevřené dlaně)
- Nohy na bokuDril / Začátečník / 6 × 25 m, každý bazén na druhém boku
- Dril 6-3-6Dril / Mírně pokročilý / 6 × 50 m
- Tažení prstů po hladiněDril / Začátečník / 6 × 25 m
- Sculling vpředuDril / Začátečník / 4 × 25 m
- Kopání ve svislé polozeDril / Mírně pokročilý / 6 × 30 s
- Delfíní kop pod vodouDril / Pokročilý / 8 × 15 m pod vodou, zpět volně
- Motýlek jednou pažíDril / Mírně pokročilý / 8 × 25 m (pravá, levá, střídavě)
- Delfínové vlněníDril / Začátečník / 6 × 15 m
- Znak jednou pažíDril / Začátečník / 6 × 25 m (pravá, levá, střídavě)
- Dva kopy, jeden záběrDril / Mírně pokročilý / 6 × 25 m
- Prsařské nohy na zádechDril / Začátečník / 4 × 25 m
- Odraz a splýváníDril / Začátečník / 8 odrazů, splývej co nejdál
- Trénink techniky krauluTrénink / Začátečník / ≈ 35 min, ≈ 1 200 m
- Aerobní základ: 5 × 200 mTrénink / Mírně pokročilý / ≈ 45 min, ≈ 1 800 m
- Sprinterský trénink: 25 a 50 mTrénink / Pokročilý / ≈ 40 min, ≈ 1 300 m
- Stavíme motýlkaTrénink / Mírně pokročilý / ≈ 40 min, ≈ 1 200 m
- Trénink nohouTrénink / Začátečník / ≈ 35 min, ≈ 1 000 m
Dráha
Běžecká a sprinterská cvičení na dráhu, hřiště nebo klidnou cestu. Dělej je odpočatý a po rozcvičení.
- Liftink v chůziDril / Začátečník / 3 × 20 m
- Liftink s poskokem (A-skip)Dril / Začátečník / 3 × 20 m
- Předkopávání s poskokem (B-skip)Dril / Mírně pokročilý / 3 × 20 m
- Běh s napnutými kolenyDril / Mírně pokročilý / 3 × 20 m
- Liftink u zdiDril / Začátečník / 3 × 10 výměn
- Start z páduDril / Začátečník / 6 × 10 m
- OdpichyDril / Pokročilý / 4 × 30 m
- ZakopáváníDril / Začátečník / 3 × 20 m
- SkipinkDril / Začátečník / 3 × 20 m
- Trénink zrychleníTrénink / Mírně pokročilý / ≈ 40 min
- Trénink maximální rychlosti: letmé dvacítkyTrénink / Pokročilý / ≈ 45 min
- Lehký běh s abecedou a rovinkamiTrénink / Začátečník / ≈ 40 min
- Sprinty do kopceTrénink / Mírně pokročilý / ≈ 35 min
- Švihy nohouDril / Začátečník / 2 × 12 švihů na nohu
- LiftinkDril / Začátečník / 3 × 15 m
- Poskoky do výškyDril / Mírně pokročilý / 3 × 20 m
- Pogo skokyDril / Začátečník / 3 × 20 skoků
- Skoky na jedné nozeDril / Mírně pokročilý / 2 × 10 skoků na nohu
- Přešlapování přes kotníkDril / Začátečník / 3 × 20 m (kotník, půl holeně, koleno)
- Rychlá nohaDril / Mírně pokročilý / 3 × 20 m na nohu
- Práce pažíDril / Začátečník / 3 × 20 s
- Běh pozpátkuDril / Začátečník / 3 × 20 m
- Opakované čtvrtky (400 m)Trénink / Mírně pokročilý / ≈ 50 min
- Rychlostní vytrvalost: 150m úsekyTrénink / Pokročilý / ≈ 50 min
- Plyometrický okruhTrénink / Mírně pokročilý / ≈ 30 min
- Dynamické rozcvičení na běhTrénink / Začátečník / ≈ 15 min
Silnice a terén
Běh po silnicích, cestách a stezkách: tempové běhy, fartlek, dlouhé běhy a kopce. Když běžíš terénem sám, řekni někomu svou trasu.
- Běh z kopceDril / Mírně pokročilý / 4 × 60–100 m z kopce
- Rázná chůze do kopceDril / Začátečník / 4 × 2 min do kopce
- Tempový běhTrénink / Mírně pokročilý / ≈ 45 min
- FartlekTrénink / Začátečník / ≈ 40 min
- Dlouhý běhTrénink / Začátečník / 60–120 min
- Kopcový trénink v terénuTrénink / Mírně pokročilý / ≈ 60 min
Běžecký pás
Chůze a běh na běžeckém pásu. Připni si bezpečnostní klíč a rychlost měň jen za chůze.
- Chůze do kopceTrénink / Začátečník / 25–40 min
- Lehký běhTrénink / Začátečník / 30–45 min
- Opakované úseky do kopceTrénink / Mírně pokročilý / ≈ 35 min
- Prahové intervalyTrénink / Mírně pokročilý / ≈ 45 min
- Intervaly na VO₂maxTrénink / Pokročilý / ≈ 40 min
- Krátké sprinty na pásuTrénink / Pokročilý / ≈ 30 min
- Dril na kadenciDril / Začátečník / 5 × 1 min
- Chůze pozpátku do kopceDril / Začátečník / 5–10 min
Pokoj
Tichá cvičení pro hotelový pokoj nebo malou místnost doma: žádné skoky, nanejvýš zeď, dveře a odporová guma.
- Liftink v chůzi na místěDril / Začátečník / 3 × 20 kroků
- Liftink u zdi s výdržíDril / Začátečník / 3 × 5 na nohu, výdrž 3 s
- Výpony na jedné nozeDril / Začátečník / 3 × 12–15 na nohu
- Plavecký záběr s gumouDril / Začátečník / 3 × 30 s na paži
- Motýlkový záběr s gumouDril / Mírně pokročilý / 3 × 20 s
- Plavec vleže na břišeDril / Začátečník / 3 × 8 pomalých oblouků
- Výpony ve splývavé polozeDril / Začátečník / 3 × 10, výdrž 3 s
- Kraulové nohy na zádechDril / Začátečník / 4 × 30 s
- Běžecký trénink na hotelovém pokojiTrénink / Začátečník / ≈ 20 min
- Plavecký trénink na hotelovém pokojiTrénink / Začátečník / ≈ 25 min