Esercizi tecnici e sessioni
In piscina, in pista, su strada
Esercizi tecnici e sessioni complete da fare nello sport stesso, da abbinare al tuo piano di forza.
Piscina
Esercizi tecnici e serie di nuoto. Nuota con un bagnino o un compagno e non allenarti mai da solo a trattenere il respiro.
- Stile libero catch-upEsercizio tecnico / Principiante / 6 × 25 m
- Stile libero a pugni chiusiEsercizio tecnico / Intermedio / 4 × 50 m (25 m a pugni chiusi, 25 m a mani aperte)
- Gambe sul fiancoEsercizio tecnico / Principiante / 6 × 25 m, cambiando lato a ogni vasca
- Esercizio 6-3-6Esercizio tecnico / Intermedio / 6 × 50 m
- Dita che sfiorano l'acquaEsercizio tecnico / Principiante / 6 × 25 m
- Remata frontaleEsercizio tecnico / Principiante / 4 × 25 m
- Gambe in verticaleEsercizio tecnico / Intermedio / 6 × 30 s
- Subacquea a delfinoEsercizio tecnico / Avanzato / 8 × 15 m in subacquea, ritorno nuotando piano
- Farfalla a un braccioEsercizio tecnico / Intermedio / 8 × 25 m (destro, sinistro, alternati)
- Ondulazioni a delfinoEsercizio tecnico / Principiante / 6 × 15 m
- Dorso a un braccioEsercizio tecnico / Principiante / 6 × 25 m (destro, sinistro, alternati)
- Rana: due gambate, una bracciataEsercizio tecnico / Intermedio / 6 × 25 m
- Gambe rana sul dorsoEsercizio tecnico / Principiante / 4 × 25 m
- Spinta e scivolamentoEsercizio tecnico / Principiante / 8 spinte, scivolando il più lontano possibile
- Sessione di tecnica a stile liberoSessione / Principiante / ≈ 35 min, ≈ 1.200 m
- Base aerobica: 5 × 200 mSessione / Intermedio / ≈ 45 min, ≈ 1.800 m
- Sessione di velocità: 25 e 50 mSessione / Avanzato / ≈ 40 min, ≈ 1.300 m
- Costruire la farfallaSessione / Intermedio / ≈ 40 min, ≈ 1.200 m
- Sessione di gambeSessione / Principiante / ≈ 35 min, ≈ 1.000 m
Pista
Andature ed esercizi di sprint per la pista, un campo o una strada tranquilla. Falli da riposato, dopo il riscaldamento.
- Skip camminatoEsercizio tecnico / Principiante / 3 × 20 m
- Skip AEsercizio tecnico / Principiante / 3 × 20 m
- Skip BEsercizio tecnico / Intermedio / 3 × 20 m
- Corsa a gambe teseEsercizio tecnico / Intermedio / 3 × 20 m
- Esercizio al muroEsercizio tecnico / Principiante / 3 × 10 cambi
- Partenza in cadutaEsercizio tecnico / Principiante / 6 × 10 m
- Corsa balzataEsercizio tecnico / Avanzato / 4 × 30 m
- Calciata dietroEsercizio tecnico / Principiante / 3 × 20 m
- Lavoro di cavigliaEsercizio tecnico / Principiante / 3 × 20 m
- Sessione di accelerazioneSessione / Intermedio / ≈ 40 min
- Velocità massima: 20 m lanciatiSessione / Avanzato / ≈ 45 min
- Corsa facile con andature e allunghiSessione / Principiante / ≈ 40 min
- Sprint in salitaSessione / Intermedio / ≈ 35 min
- Slanci delle gambeEsercizio tecnico / Principiante / 2 × 12 slanci per gamba
- Ginocchia alteEsercizio tecnico / Principiante / 3 × 15 m
- Skip in elevazioneEsercizio tecnico / Intermedio / 3 × 20 m
- Saltelli pogoEsercizio tecnico / Principiante / 3 × 20 saltelli
- Balzi su una gambaEsercizio tecnico / Intermedio / 2 × 10 balzi per gamba
- DribblingEsercizio tecnico / Principiante / 3 × 20 m (caviglia, metà tibia, altezza del ginocchio)
- Gamba veloceEsercizio tecnico / Intermedio / 3 × 20 m per gamba
- Esercizio per le bracciaEsercizio tecnico / Principiante / 3 × 20 s
- Corsa all'indietroEsercizio tecnico / Principiante / 3 × 20 m
- Ripetute da 400 mSessione / Intermedio / ≈ 50 min
- Resistenza alla velocità: 150 mSessione / Avanzato / ≈ 50 min
- Circuito pliometricoSessione / Intermedio / ≈ 30 min
- Riscaldamento dinamico per la corsaSessione / Principiante / ≈ 15 min
Strada e sentieri
Corse su strade, percorsi e sentieri: ritmo sostenuto, fartlek, lunghi e salite. Se corri da solo sui sentieri, di' a qualcuno che percorso fai.
- Corsa in discesaEsercizio tecnico / Intermedio / 4 × 60–100 m in discesa
- Camminata veloce in salitaEsercizio tecnico / Principiante / 4 × 2 min in salita
- Corsa a ritmo sostenutoSessione / Intermedio / ≈ 45 min
- FartlekSessione / Principiante / ≈ 40 min
- LungoSessione / Principiante / 60–120 min
- Salite su sentieroSessione / Intermedio / ≈ 60 min
Tapis roulant
Sessioni di camminata e corsa sul tapis roulant. Aggancia la chiave di sicurezza e cambia velocità mentre cammini.
- Camminata in pendenzaSessione / Principiante / 25–40 min
- Corsa facileSessione / Principiante / 30–45 min
- Ripetute in salitaSessione / Intermedio / ≈ 35 min
- Intervalli alla sogliaSessione / Intermedio / ≈ 45 min
- Intervalli VO₂maxSessione / Avanzato / ≈ 40 min
- Sprint brevi sul tapis roulantSessione / Avanzato / ≈ 30 min
- Esercizio di cadenzaEsercizio tecnico / Principiante / 5 × 1 min
- Camminata all'indietro in pendenzaEsercizio tecnico / Principiante / 5–10 min
Camera
Esercizi silenziosi per una camera d'albergo o una stanza piccola di casa: niente salti, al massimo un muro, una porta e un elastico.
- Skip camminato sul postoEsercizio tecnico / Principiante / 3 × 20 passi
- Esercizio al muro con tenutaEsercizio tecnico / Principiante / 3 × 5 per gamba, tenuta di 3 s
- Calf raise su una gambaEsercizio tecnico / Principiante / 3 × 12–15 per gamba
- Bracciata con elasticoEsercizio tecnico / Principiante / 3 × 30 s per braccio
- Bracciata a farfalla con elasticoEsercizio tecnico / Intermedio / 3 × 20 s
- Nuotate a terra da pronoEsercizio tecnico / Principiante / 3 × 8 passaggi lenti
- Calf raise in posizione idrodinamicaEsercizio tecnico / Principiante / 3 × 10, tenuta di 3 s
- Gambata a battuta sul dorsoEsercizio tecnico / Principiante / 4 × 30 s
- Sessione in camera per chi correSessione / Principiante / ≈ 20 min
- Sessione in camera per chi nuotaSessione / Principiante / ≈ 25 min