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Calcolo del potenziale muscolare massimo

Quanto muscolo puoi costruire senza doping: il tuo indice di massa magra e tre stime pubblicate del limite massimo.

Sesso
Da una bilancia impedenziometrica, un plicometro o una DEXA.
Facoltativo. Nel punto più sottile, tra la mano e l’osso del polso.
Facoltativo. Nel punto più sottile, appena sopra i malleoli.
La percentuale di grasso a cui si riferisce il peso massimo.

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Come si calcola

L’FFMI (indice di massa magra) è la massa magra in kg divisa per il quadrato dell’altezza in metri, più 6,1 × (1,8 − altezza), così persone alte e basse si confrontano in modo equo. In uno studio del 1995 su atleti di forza, Kouri e colleghi hanno trovato che gli uomini che non avevano mai usato steroidi arrivavano al massimo a circa 25. Per un uomo di 1,80 m sono 81 kg di massa magra.

La regola empirica di Martin Berkhan: in forma da gara, intorno al 5 % di grasso corporeo, il peso massimo in kg di un uomo natural è la sua altezza in cm meno 100. Il calcolatore ne considera il 95 % come massa magra.

La formula di Casey Butt, ricavata da campioni di bodybuilding natural, tiene conto della struttura ossea: massa magra massima (lb) = H^1,5 × (√W ÷ 22,667 + √A ÷ 17,0104) × (1 + BF ÷ 224), con altezza H, polso W e caviglia A in pollici e BF la percentuale di grasso. Il calcolatore converte da e in cm e kg.

Sono medie di atleti eccezionali, non una promessa. La maggior parte di chi si allena bene per anni si ferma qualche chilo sotto, e una misura del grasso corporeo può sbagliare di diversi punti percentuali.

Domande

Quanto muscolo si può costruire da natural?

Gli uomini senza doping raramente superano un indice di massa magra di circa 25. Per un uomo di 1,80 m sono circa 81 kg di massa magra, ovvero circa 90 kg al 10 % di grasso corporeo.

Che cos’è l’FFMI?

L’indice di massa magra (fat-free mass index) è la massa magra in kg divisa per il quadrato dell’altezza in metri. La versione normalizzata aggiunge 6,1 × (1,8 − altezza in m) per confrontare in modo equo persone di altezze diverse.

Perché contano le misure di polso e caviglia?

Casey Butt ha scoperto che la struttura ossea, misurata a polso e caviglia, prevedeva quanto muscolo portavano i campioni natural: una struttura più robusta regge più muscolo.

Quanto sono precise queste stime?

Descrivono i migliori atleti natural, quindi sono un limite, non un obiettivo. Genetica, anni di allenamento e precisione della misura del grasso corporeo spostano il risultato di diversi chili.

Tviky fornisce informazioni generali sull'allenamento, non consigli medici. Se sei infortunato o hai dolore, consulta un fisioterapista prima di allenarti.

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