Plavání

Prsa

Styl, kde nejvíc rozhodují nohy: silný prsařský kop poháněný adduktory, hýžděmi a kvadricepsy v kombinaci se záběrem paží ven a dovnitř a rychlým vystřelením vpřed.

Sestavit plán pro tento pohybOtevřít v aplikaci

Breaststroke swimmer lifting her head to breathe as her hands sweep together

Zapojené svaly

Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena — důležitost 45 % (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly — důležitost 70 % (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps — důležitost 35 % (Zepředu)Předloktí a úchop — důležitost 35 % (Zepředu)Břišní svaly — důležitost 60 % (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle — důležitost 35 % (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — důležitost 85 % (Zepředu)Adduktory — důležitost 100 % (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka — důležitost 35 % (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta — důležitost 40 % (Zezadu)Široký sval zádový — důležitost 65 % (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) — důležitost 60 % (Zezadu)Triceps — důležitost 40 % (Zezadu)Předloktí a úchop — důležitost 35 % (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) — důležitost 35 % (Zezadu)Hýžďové svaly — důležitost 80 % (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) — důležitost 55 % (Zezadu)Adduktory — důležitost 100 % (Zezadu)Lýtka — důležitost 35 % (Zezadu)
ZepředuZezadu
  • Adduktory
  • Kvadricepsy (přední stehna)
  • Hýžďové svaly
  • Prsní svaly
  • Široký sval zádový
  • Spodní záda
  • Břišní svaly
  • Hamstringy (zadní stehna)

Pohyb fázi po fázi

  1. Záběr ven a dovnitř

    Ruce se rozjíždějí ven a pak rychle stahují pod bradu — prsní svaly, široký sval zádový a přední ramena.

    • Rozpažky / objetí
    • Tah s nataženou paží (extenze ramene)
    • Flexe lokte (zdvih)
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena — hlavní (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly — hlavní (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps — hlavní (Zepředu)Předloktí a úchop — hlavní (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový — hlavní (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop — hlavní (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  2. Nádech a vystřelení vpřed

    Horní část těla se zvedá k nádechu a pak vystřelí vpřed; spodní záda a břicho kontrolují vlnění.

    • Extenze páteře
    • Flexe trupu
    • Extenze lokte
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena — hlavní (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly — hlavní (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) — hlavní (Zezadu)Triceps — hlavní (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  3. Prsařský kop

    Paty se přitahují k hýždím, chodidla se vytáčejí ven, pak se nohy natahují a sráží k sobě — kvadricepsy, hýždě a hlavně adduktory.

    • Addukce kyčle
    • Extenze kolene
    • Extenze kyčle
    • Flexe kolene
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — hlavní (Zepředu)Adduktory — hlavní (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka — hlavní (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly — hlavní (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) — hlavní (Zezadu)Adduktory — hlavní (Zezadu)Lýtka — hlavní (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

Nejspecifičtější cviky

Drily a tréninky přímo ve sportu

Práce ve vodě nebo přímo při běhu, jako doplněk k silovým cvikům výše.

Časté chyby v technice

Chyby v technice, za kterými je tu většina zranění, a jak je opravit.

  • ✗ Kolena při kopu široko od sebe.

    Proč to bolí: Prsařský kop kroutí koleno s nohou vytočenou do strany, což je příčina „prsařského kolene“ (přetížení vnitřního postranního vazu).

    ✓ Místo toho: Drž kolena zhruba na šířku boků, přitáhni paty k hýždím a pro kop vytoč chodidla ven.

  • ✗ Vysoké zvedání hlavy při nádechu a prohýbání zad.

    Proč to bolí: Spodní záda a krk jsou v každém záběru zakláněny do extenze.

    ✓ Místo toho: K nádechu se zvedej hrudníkem, drž bradu neutrálně a při návratu hlavy se dívej dolů.

Tréninkové poznámky

  • Síla adduktorů chrání kolena a pohání kop — nevynechávej ji.
  • Výskoky z dřepu nebo rychlý leg press se přenášejí do výbušného natažení nohou.

Mobilita, kterou se hodí přidat

  • Vnitřní a zevní rotace kyčle
  • Dorzální flexe a everze kotníku
  • Protažení v „žabce“ šetrné ke kolenům (opatrně)