Κολύμβηση

Πρόσθιο

Το πιο ποδοκεντρικό στιλ: ένα δυνατό βατραχοειδές λάκτισμα με κινητήρια δύναμη προσαγωγούς, γλουτιαίους και τετρακέφαλους, σε συνδυασμό με χεριά σάρωσης έξω–μέσα και μια γρήγορη προβολή προς τα εμπρός.

Φτιάξε πλάνο για αυτόΆνοιγμα στην εφαρμογή

Breaststroke swimmer lifting her head to breathe as her hands sweep together

Μύες που γυμνάζονται

Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς — 45% σημασία (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος — 70% σημασία (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι — 35% σημασία (Μπροστά)Πήχεις & λαβή — 35% σημασία (Μπροστά)Κοιλιακοί — 60% σημασία (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου — 35% σημασία (Μπροστά)Τετρακέφαλοι — 85% σημασία (Μπροστά)Προσαγωγοί — 100% σημασία (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες — 35% σημασία (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο — 40% σημασία (Πίσω)Πλατιαίοι — 65% σημασία (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) — 60% σημασία (Πίσω)Τρικέφαλοι — 40% σημασία (Πίσω)Πήχεις & λαβή — 35% σημασία (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) — 35% σημασία (Πίσω)Γλουτιαίοι — 80% σημασία (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι — 55% σημασία (Πίσω)Προσαγωγοί — 100% σημασία (Πίσω)Γάμπες — 35% σημασία (Πίσω)
ΜπροστάΠίσω
  • Προσαγωγοί
  • Τετρακέφαλοι
  • Γλουτιαίοι
  • Στήθος
  • Πλατιαίοι
  • Οσφύς
  • Κοιλιακοί
  • Οπίσθιοι μηριαίοι

Η κίνηση, φάση προς φάση

  1. Σάρωση έξω & μέσα

    Τα χέρια σαρώνουν προς τα έξω και μετά γρήγορα προς τα μέσα κάτω από το πιγούνι — στήθος, πλατιαίοι και πρόσθιοι δελτοειδείς.

    • Εκτάσεις / αγκαλιά
    • Έλξη με τεντωμένα χέρια (έκταση ώμου)
    • Κάμψη αγκώνα (curl)
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς — κύριος (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος — κύριος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι — κύριος (Μπροστά)Πήχεις & λαβή — κύριος (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι — κύριος (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή — κύριος (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  2. Αναπνοή & προβολή

    Ο άνω κορμός σηκώνεται για αναπνοή και έπειτα ορμά προς τα εμπρός· η οσφύς και οι κοιλιακοί ελέγχουν τον κυματισμό.

    • Έκταση σπονδυλικής στήλης
    • Κάμψη κορμού
    • Έκταση αγκώνα
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς — κύριος (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί — κύριος (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) — κύριος (Πίσω)Τρικέφαλοι — κύριος (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  3. Βατραχοειδές λάκτισμα

    Οι φτέρνες έρχονται προς τα πάνω, τα πέλματα γυρίζουν προς τα έξω, και μετά τα πόδια εκτείνονται και κλείνουν απότομα — τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι και κυρίως προσαγωγοί.

    • Προσαγωγή ισχίου
    • Έκταση γόνατος
    • Έκταση ισχίου
    • Κάμψη γόνατος
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι — κύριος (Μπροστά)Προσαγωγοί — κύριος (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες — κύριος (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι — κύριος (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι — κύριος (Πίσω)Προσαγωγοί — κύριος (Πίσω)Γάμπες — κύριος (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

Οι πιο ειδικές ασκήσεις

Τεχνική & προπονήσεις στο άθλημα

Δουλειά μέσα στο νερό ή πάνω στο ίδιο το τρέξιμο, δίπλα στις ασκήσεις δύναμης παραπάνω.

Συχνά λάθη τεχνικής

Τα λάθη τεχνικής που προκαλούν τους περισσότερους τραυματισμούς εδώ και πώς να τα διορθώσεις.

  • ✗ Γόνατα πολύ ανοιχτά στο λάκτισμα.

    Γιατί βλάπτει: Το βατραχοειδές λάκτισμα στρίβει το γόνατο με το πόδι ανοιχτό στο πλάι, η αιτία του «γόνατου του προσθίου» (καταπόνηση του έσω πλάγιου συνδέσμου).

    ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τα γόνατα περίπου στο άνοιγμα των γοφών, φέρε τις φτέρνες στους γλουτούς και γύρνα τα πέλματα προς τα έξω για το λάκτισμα.

  • ✗ Ψηλό σήκωμα του κεφαλιού για αναπνοή με καμπύλωση της πλάτης.

    Γιατί βλάπτει: Οσφύς και αυχένας τεντώνονται σε έκταση σε κάθε χεριά.

    ✓ Αντί γι’ αυτό: Ανέβα για αναπνοή με το στήθος, κράτα το πιγούνι ουδέτερο και κοίτα κάτω καθώς επιστρέφει το κεφάλι.

Προπονητικές σημειώσεις

  • Η δύναμη των προσαγωγών προστατεύει τα γόνατα και δίνει ισχύ στο λάκτισμα — μην την παραλείπεις.
  • Τα άλματα από κάθισμα ή οι γρήγορες πιέσεις ποδιών μεταφέρονται στην εκρηκτική έκταση των ποδιών.

Κινητικότητα για συνδυασμό

  • Έσω/έξω στροφή ισχίου
  • Ραχιαία κάμψη & ανάσπαση έξω χείλους ποδοκνημικής
  • Διάταση βατράχου φιλική προς τα γόνατα (ήπια)