Πόδια / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Όρθιο leg curl

Κάμψη οπίσθιων μηριαίων με το ένα πόδι σε όρθιο μηχάνημα leg curl.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι μηριαίοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες

Εξοπλισμός

Μηχανήματα

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη γόνατος

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πόδια, Απομόνωσης (μονοαρθρική), Μία πλευρά κάθε φορά

Εκτέλεση

1. Στάσου στο μηχάνημα με το μαξιλάρι λίγο πάνω από το πίσω μέρος του ενός αστραγάλου και κράτα τις λαβές.
2. Κράτα τους γοφούς στο μαξιλάρι και τον κορμό όρθιο.
3. Λύγισε το πόδι φέρνοντας τη φτέρνα προς τους γλουτούς.
4. Κατέβασε αργά στην αρχική θέση, ολοκλήρωσε το σετ και άλλαξε πόδι.

Συμβουλές

• Μην αφήνεις τους γοφούς να ταλαντεύονται προς τα πίσω.

Συχνά λάθη

• ✗ Οι γοφοί σηκώνονται από το μαξιλάρι για να ολοκληρωθεί η επανάληψη.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς καμπυλώνει για να «κλέψει» το βάρος προς τα πάνω, και οι οπίσθιοι μηριαίοι μπορεί να πιαστούν ή να πάθουν θλάση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Πίεσε τους γοφούς στο μαξιλάρι. Ελάφρυνε το φορτίο μέχρι να μπορείς να κάνεις πλήρη επανάληψη χωρίς να σηκώνονται.

• ✗ Άφημα του βάρους να πέσει στην κάθοδο.

  Γιατί βλάπτει: Οι θλάσεις οπίσθιων μηριαίων συμβαίνουν όταν ο μυς επιμηκύνεται υπό φορτίο· αν παραλείψεις τον έλεγχο εδώ, χάνεις μια ευκαιρία να χτίσεις ανθεκτικότητα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κατέβασε το βάρος σε 3 δευτερόλεπτα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα