Πόδια / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Leg curl ξαπλωτός

Άσκηση απομόνωσης σε μηχάνημα για τους οπίσθιους μηριαίους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι μηριαίοι

Εξοπλισμός

Μηχανήματα

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη γόνατος

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πόδια, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Ρύθμισε τον μοχλό του μηχανήματος στο ύψος σου και ξάπλωσε μπρούμυτα στο μηχάνημα leg curl με το μαξιλαράκι του μοχλού στο πίσω μέρος των ποδιών σου (λίγα εκατοστά κάτω από τις γάμπες). Συμβουλή: Προτίμησε μηχάνημα leg curl με κλίση αντί για επίπεδο, καθώς η θέση με κλίση ευνοεί περισσότερο την ενεργοποίηση των οπίσθιων μηριαίων.
2. Κρατώντας τον κορμό επίπεδο στον πάγκο, βεβαιώσου ότι τα πόδια σου είναι πλήρως τεντωμένα και πιάσε τις πλαϊνές λαβές του μηχανήματος. Κράτα τα δάχτυλα των ποδιών ίσια (ή χρησιμοποίησε οποιαδήποτε από τις άλλες δύο στάσεις που περιγράφονται στην ενότητα για τη θέση των πελμάτων). Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Εκπνέοντας, λύγισε τα πόδια σου προς τα πάνω όσο περισσότερο μπορείς, χωρίς να σηκώσεις τους μηρούς από το μαξιλαράκι. Μόλις φτάσεις στο σημείο πλήρους σύσπασης, κράτησε για ένα δευτερόλεπτο.
4. Εισπνέοντας, φέρε τα πόδια πίσω στην αρχική θέση. Επανάλαβε για τον συνιστώμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Οι γοφοί σηκώνονται από το μαξιλάρι για να ολοκληρωθεί η επανάληψη.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς καμπυλώνει για να «κλέψει» το βάρος προς τα πάνω, και οι οπίσθιοι μηριαίοι μπορεί να πιαστούν ή να πάθουν θλάση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Πίεσε τους γοφούς στο μαξιλάρι. Ελάφρυνε το φορτίο μέχρι να μπορείς να κάνεις πλήρη επανάληψη χωρίς να σηκώνονται.

• ✗ Άφημα του βάρους να πέσει στην κάθοδο.

  Γιατί βλάπτει: Οι θλάσεις οπίσθιων μηριαίων συμβαίνουν όταν ο μυς επιμηκύνεται υπό φορτίο· αν παραλείψεις τον έλεγχο εδώ, χάνεις μια ευκαιρία να χτίσεις ανθεκτικότητα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κατέβασε το βάρος σε 3 δευτερόλεπτα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα