Πόδια / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Leg curl σε μπάλα γυμναστικής

Άσκηση απομόνωσης με μπάλα γυμναστικής για τους οπίσθιους μηριαίους, με βοηθητική συμμετοχή των γαμπών και των γλουτιαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι μηριαίοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Γλουτιαίοι

Εξοπλισμός

Μπάλα γυμναστικής, Μηχανήματα

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη γόνατος

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πόδια, Απομόνωσης (μονοαρθρική), Ισορροπία / ασταθής

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα ξαπλωμένος ανάσκελα στο πάτωμα με τα πέλματα πάνω στη μπάλα.
2. Τοποθέτησε τη μπάλα έτσι ώστε, με τα πόδια τεντωμένα, οι αστράγαλοι να βρίσκονται πάνω της. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Σήκωσε τους γοφούς από το έδαφος, κρατώντας το βάρος στις ωμοπλάτες και στα πέλματα.
4. Λύγισε τα γόνατα, τραβώντας τη μπάλα όσο πιο κοντά σου μπορείς και συσπώντας τους οπίσθιους μηριαίους.
5. Μετά από σύντομη παύση, επίστρεψε στην αρχική θέση.

Συχνά λάθη

• ✗ Οι γοφοί βουλιάζουν προς το πάτωμα κατά την κάμψη.

  Γιατί βλάπτει: Οι οπίσθιοι μηριαίοι χάνουν την τάση και η οσφύς βουλιάζει.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τους γοφούς σηκωμένους σε γέφυρα σε όλη τη διάρκεια και μετά τράβα τις φτέρνες προς τα μέσα.

• ✗ Άφημα των ποδιών να εκτιναχθούν τεντωμένα.

  Γιατί βλάπτει: Οι οπίσθιοι μηριαίοι φορτίζονται απότομα σε επιμήκυνση και μπορεί να πιαστούν ή να πάθουν θλάση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Τέντωσε τα πόδια αργά και ελεγχόμενα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα