Beine / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Beinbeuger auf dem Gymnastikball

Isolationsübung mit dem Gymnastikball für die Beinbeuger, unterstützt von Waden und Gesäßmuskeln.

Auf einen Blick

Primär

Beinbeuger

Sekundär

Waden, Gesäß

Equipment

Gymnastikball, Maschinen

Bewegungsmuster

Kniebeugung

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Isolation (eingelenkig), Balance / instabil

Ausführung

1. Leg dich auf den Rücken auf den Boden, die Füße auf dem Ball.
2. Platziere den Ball so, dass bei gestreckten Beinen die Fußgelenke auf dem Ball liegen. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Hebe die Hüfte vom Boden, das Gewicht auf Schulterblättern und Füßen.
4. Beuge die Knie, zieh den Ball so nah wie möglich zu dir heran und spanne dabei die Beinbeuger an.
5. Halte kurz und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler

• ✗ Die Hüfte sinkt beim Anziehen der Beine zum Boden.

  Warum es schadet: Die Beinbeuger verlieren die Spannung und der untere Rücken hängt durch.

  ✓ Stattdessen: Halte die Hüfte die ganze Zeit in der Brücke angehoben und zieh dann die Fersen heran.

• ✗ Die Beine nach vorn ausschießen lassen.

  Warum es schadet: Die Beinbeuger werden plötzlich in der Länge belastet und können krampfen oder zerren.

  ✓ Stattdessen: Streck die Beine langsam und kontrolliert.

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