Beine / Einsteiger / Isolation (eingelenkig)

Beinbeuger im Sitzen

Maschinenübung, bei der die Knie gegen Widerstand gebeugt werden, um die Beinbeuger zu isolieren.

Auf einen Blick

Primär

Beinbeuger

Sekundär

Waden

Equipment

Maschinen

Bewegungsmuster

Kniebeugung

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Isolation (eingelenkig)

Ausführung

1. Setz dich in die Maschine, das Polster auf den Oberschenkeln und die Rolle hinter den unteren Waden, die Beine gestreckt.
2. Fasse die Griffe und halte den Rücken am Polster.
3. Beuge die Beine so weit wie möglich nach unten und hinten.
4. Kehre langsam in die gestreckte Position zurück.

Tipps

• Lass die Hüfte nicht vom Sitz abheben.
• Kontrolliere die Rückführung.

Häufige Fehler

• ✗ Die Hüfte hebt sich vom Polster, um die Wiederholung zu beenden.

  Warum es schadet: Der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, um das Gewicht zu schummeln, und die Beinbeuger können krampfen oder zerren.

  ✓ Stattdessen: Drück die Hüfte ins Polster. Reduziere die Last, bis die volle Wiederholung geht, ohne dass sie abhebt.

• ✗ Das Gewicht auf dem Rückweg fallen lassen.

  Warum es schadet: Zerrungen der hinteren Oberschenkel passieren, wenn der Muskel unter Last verlängert wird; hier auf Kontrolle zu verzichten verschenkt die Chance, Belastbarkeit aufzubauen.

  ✓ Stattdessen: Nimm dir 3 Sekunden zum Absenken.

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