Nogi / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Uginanie nóg w siadzie

Ćwiczenie na maszynie polegające na uginaniu kolan przeciw oporowi, które izoluje dwugłowe uda.

W skrócie

Główne

Dwugłowe uda (tył uda)

Pomocnicze

Łydki

Sprzęt

Maszyny

Wzorzec ruchu

Zgięcie kolana

Poziom

Początkujący

Typ

Nogi, Izolowane (jednostawowe)

Jak wykonać

1. Usiądź na maszynie z poduszką na udach i wałkiem za dolną częścią łydek, nogi wyprostowane.
2. Chwyć uchwyty i trzymaj plecy przy oparciu.
3. Ugnij nogi w dół i do tyłu tak daleko, jak potrafisz.
4. Wróć powoli do pozycji wyprostowanej.

Wskazówki

• Nie pozwól biodrom unosić się z siedziska.
• Kontroluj powrót.

Częste błędy

• ✗ Biodra odrywają się od oparcia, żeby dokończyć powtórzenie.

  Dlaczego szkodzi: Dół pleców wygina się, żeby oszukać ciężar, a dwugłowe uda mogą złapać skurcz albo się naderwać.

  ✓ Zamiast tego: Dociskaj biodra do oparcia. Zmniejsz ciężar, dopóki pełne powtórzenie nie będzie możliwe bez ich unoszenia.

• ✗ Puszczanie ciężaru w drodze w dół.

  Dlaczego szkodzi: Naderwania dwugłowego uda zdarzają się, gdy mięsień wydłuża się pod obciążeniem; brak kontroli tutaj to stracona szansa na budowanie odporności.

  ✓ Zamiast tego: Opuszczaj ciężar przez 3 sekundy.

Otwórz w aplikacjiZacznij