Nogi / Średnio zaawansowany / Izolowane (jednostawowe)

Glute-ham raise na podłodze

Izolowane ćwiczenie z własnym ciężarem ciała na mięśnie dwugłowe uda, z pomocą łydek i pośladków.

W skrócie

Główne

Dwugłowe uda (tył uda)

Pomocnicze

Łydki, Pośladki

Sprzęt

Masa ciała

Wzorzec ruchu

Zgięcie kolana

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Nogi, Izolowane (jednostawowe)

Jak wykonać

1. Do tego ćwiczenia możesz poprosić partnera o pomoc albo zaprzeć stopy pod czymś stabilnym.
2. Uklęknij, trzymając uda i tułów w pionie. Jeśli ćwiczysz z partnerem, mocno przytrzyma ci stopy, żeby utrzymać cię w pozycji. To pozycja wyjściowa.
3. Opuszczaj się, prostując nogi w kolanach, i uważaj, aby NIE zginać bioder, pochylając się do przodu.
4. Gdy dotrzesz do podłogi, podeprzyj się dłońmi przed sobą. To ćwiczenie jest bardzo trudne i możesz nie dać rady wykonać go bez pomocy. Lekko odepchnij się rękami od podłogi, żeby ułatwić sobie powrót do pozycji wyjściowej.

Częste błędy

• ✗ Opadanie w dół bez kontroli.

  Dlaczego szkodzi: Dwugłowe uda są mocno obciążane podczas wydłużania; utrata kontroli może je naderwać.

  ✓ Zamiast tego: Opuszczaj się tak wolno, jak potrafisz, asekuruj się rękami przy odpychaniu i zwiększaj zakres przez tygodnie.

• ✗ Zginanie się w biodrach, żeby było łatwiej.

  Dlaczego szkodzi: Dwugłowe uda przestają pracować w wydłużeniu, a to tam sprinterzy potrzebują siły.

  ✓ Zamiast tego: Podczas opuszczania trzymaj linię prostą od kolan do barków.

Otwórz w aplikacjiZacznij