Piernas / Intermedio / Aislamiento (monoarticular)

Elevación de glúteo e isquio en el suelo

Ejercicio de aislamiento con el peso corporal para los isquiotibiales, con ayuda de gemelos y glúteos.

De un vistazo

Puedes usar un compañero para este ejercicio o fijar los pies bajo algo estable.
Empieza de rodillas con los muslos y el tronco erguidos. Si usas un compañero, te sujetará los pies con firmeza para mantenerte en posición. Esta es la posición inicial.
Baja extendiendo las rodillas, procurando NO flexionar las caderas al ir hacia delante.
Coloca las manos delante al llegar al suelo. Este movimiento es muy difícil y puede que no seas capaz de hacerlo sin ayuda. Usa los brazos para empujar ligeramente desde el suelo y ayudarte a volver a la posición inicial.

✗ Dejarse caer sin control.
Por qué duele: Los isquiotibiales se cargan mucho mientras se alargan; perder el control puede lesionarlos.
✓ En su lugar: Baja tan despacio como puedas, usa las manos para frenar y empujar de vuelta, y añade rango a lo largo de semanas.
✗ Doblarse por las caderas para hacerlo más fácil.
Por qué duele: Los isquiotibiales dejan de trabajar en longitud, que es justo donde los velocistas necesitan fuerza.
✓ En su lugar: Mantén una línea recta de rodillas a hombros mientras bajas.