Piernas / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Curl nórdico natural (glute ham raise)

Ejercicio con peso corporal para los isquiotibiales, con la ayuda de gemelos, glúteos y zona lumbar.

De un vistazo

Principales

Isquiotibiales

Secundarios

Gemelos, Glúteos, Lumbares (erectores)

Equipamiento

Peso corporal

Patrón de movimiento

Flexión de rodilla, Extensión de cadera

Nivel

Intermedio

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular)

Cómo hacerlo

1. Usando el sujetapiernas de una máquina de jalón o un banco Scott, colócate con los tobillos bajo los rodillos, las rodillas sobre el asiento y de espaldas a la máquina. Debes estar erguido y mantener una buena postura.
2. Esta será tu posición inicial. Baja de forma controlada hasta que las rodillas queden casi completamente estiradas.
3. Manteniendo el control, vuelve a subir a la posición inicial.
4. Si no puedes completar una repetición, usa una banda elástica, un compañero o impúlsate desde un cajón para ayudarte a completarla.

Errores comunes

• ✗ Dejarse caer sin control.

  Por qué duele: Los isquiotibiales se cargan mucho mientras se alargan; perder el control puede lesionarlos.

  ✓ En su lugar: Baja tan despacio como puedas, usa las manos para frenar y empujar de vuelta, y añade rango a lo largo de semanas.

• ✗ Doblarse por las caderas para hacerlo más fácil.

  Por qué duele: Los isquiotibiales dejan de trabajar en longitud, que es justo donde los velocistas necesitan fuerza.

  ✓ En su lugar: Mantén una línea recta de rodillas a hombros mientras bajas.

Abrir en la appEmpezar