Nohy / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Nordický zdvih (glute ham raise bez stroja)

Cvik s vlastnou váhou na hamstringy, pomáhajú lýtka, sedacie svaly a spodný chrbát.

V skratke

Hlavné

Hamstringy

Vedľajšie

Lýtka, Sedacie svaly, Spodný chrbát (vzpriamovače)

Vybavenie

Vlastná váha

Pohybový vzor

Flexia kolena, Extenzia bedra

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Nohy, Komplexný (viackĺbový)

Ako na to

1. Použi kolennú opierku stroja na sťahovanie kladky alebo Scottovu lavičku: ulož sa tak, aby členky boli pod opierkami, kolená na sedadle a ty si bol chrbtom k stroju. Trup drž vzpriamený so správnym držaním tela.
2. Toto je východisková poloha. Kontrolovane sa spúšťaj, kým kolená nie sú takmer úplne vystreté.
3. Stále pod kontrolou sa zdvihni späť do východiskovej polohy.
4. Ak opakovanie nedokážeš dokončiť, pomôž si odporovou gumou, partnerom alebo sa odraz od debny.

Časté chyby

• ✗ Padanie dole bez kontroly.

  Prečo to bolí: Hamstringy sú silno zaťažené počas predlžovania; strata kontroly ich môže natrhnúť.

  ✓ Namiesto toho: Spúšťaj sa tak pomaly, ako dokážeš, rukami sa zachyť a odtlač, a rozsah pridávaj postupne týždne.

• ✗ Ohýbanie v bedrách, aby to bolo ľahšie.

  Prečo to bolí: Hamstringy prestanú pracovať v natiahnutí, teda tam, kde šprintéri silu potrebujú.

  ✓ Namiesto toho: Pri spúšťaní drž rovnú líniu od kolien po ramená.

Otvoriť v aplikáciiZačať