Nohy / Mierne pokročilý / Izolovaný (jednokĺbový)

Glute-ham raise na zemi

Izolovaný cvik vlastnou váhou na hamstringy, pomáhajú lýtka a sedacie svaly.

V skratke

Hlavné

Hamstringy

Vedľajšie

Lýtka, Sedacie svaly

Vybavenie

Vlastná váha

Pohybový vzor

Flexia kolena

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Nohy, Izolovaný (jednokĺbový)

Ako na to

1. Na tento cvik môžeš využiť partnera alebo si zaprieť chodidlá pod niečo stabilné.
2. Začni v kľaku so stehnami a trupom vzpriamenými. Ak máš partnera, pevne ti drží chodidlá, aby si zostal v polohe. To je východisková poloha.
3. Spúšťaj sa vystieraním kolien a dávaj pozor, aby si pri pohybe dopredu NEOHÝBAL bedrá.
4. Keď sa blížiš k podlahe, daj ruky pred seba. Tento pohyb je veľmi náročný a možno ho bez pomoci nezvládneš. Pažami sa zľahka odtlač od podlahy, aby si si pomohol pri návrate do východiskovej polohy.

Časté chyby

• ✗ Padanie dole bez kontroly.

  Prečo to bolí: Hamstringy sú silno zaťažené počas predlžovania; strata kontroly ich môže natrhnúť.

  ✓ Namiesto toho: Spúšťaj sa tak pomaly, ako dokážeš, rukami sa zachyť a odtlač, a rozsah pridávaj postupne týždne.

• ✗ Ohýbanie v bedrách, aby to bolo ľahšie.

  Prečo to bolí: Hamstringy prestanú pracovať v natiahnutí, teda tam, kde šprintéri silu potrebujú.

  ✓ Namiesto toho: Pri spúšťaní drž rovnú líniu od kolien po ramená.

Otvoriť v aplikáciiZačať