Gambe / Intermedio / Isolamento (monoarticolare)

Glute-ham raise a terra

Un esercizio di isolamento a corpo libero per i femorali, con l'aiuto di polpacci e glutei.

In breve

Primari

Femorali (ischiocrurali)

Secondari

Polpacci, Glutei

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Flessione del ginocchio

Livello

Intermedio

Tipo

Gambe, Isolamento (monoarticolare)

Come si esegue

1. Per questo esercizio puoi farti aiutare da un compagno oppure bloccare i piedi sotto qualcosa di stabile.
2. Parti in ginocchio con cosce e busto eretti. Se usi un compagno, ti terrà saldamente i piedi per mantenerti in posizione. Questa è la posizione di partenza.
3. Scendi estendendo le ginocchia, facendo attenzione a NON flettere le anche mentre vai avanti.
4. Metti le mani davanti a te quando arrivi a terra. Questo movimento è molto difficile e potresti non riuscire a farlo senza aiuto. Usa le braccia per spingerti leggermente dal pavimento e aiutarti a tornare alla posizione di partenza.

Errori comuni

• ✗ Lasciarsi cadere senza controllo.

  Perché fa male: I femorali vengono caricati intensamente mentre si allungano; perdere il controllo può stirarli.

  ✓ Invece: Scendi il più lentamente possibile, usa le mani per frenare e spingerti indietro, e aumenta l'escursione nel giro di settimane.

• ✗ Piegarsi alle anche per renderlo più facile.

  Perché fa male: I femorali smettono di lavorare in allungamento, che è proprio dove i velocisti hanno bisogno di forza.

  ✓ Invece: Mantieni una linea retta dalle ginocchia alle spalle mentre scendi.

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