Nohy / Mírně pokročilý / Izolovaný (jeden kloub)

Glute-ham raise na podlaze

Izolovaný cvik vlastní vahou na hamstringy, s dopomocí lýtek a hýžďových svalů.

Ve zkratce

Při tomto cviku ti může pomoct parťák, nebo si zapři chodidla pod něco stabilního.
Začni vkleče se stehny a trupem vzpřímenými. Pokud cvičíš s parťákem, pevně ti drží chodidla, abys zůstal na místě. To je výchozí poloha.
Spouštěj se dolů natahováním v kolenou a dávej pozor, abys při pohybu vpřed NEohýbal kyčle.
Jakmile se blížíš k podlaze, dej ruce před sebe. Tento pohyb je velmi náročný a bez pomoci ho možná nezvládneš. Lehkým odrazem paží od podlahy si pomoz zpět do výchozí polohy.

✗ Padání dolů bez kontroly.
Proč to bolí: Hamstringy jsou tvrdě zatížené při prodlužování; ztráta kontroly je může natrhnout.
✓ Místo toho: Spouštěj se co nejpomaleji, rukama se zachyť a odtlač zpět a rozsah přidávej v řádu týdnů.
✗ Ohýbání v kyčlích, aby to bylo lehčí.
Proč to bolí: Hamstringy přestanou pracovat v prodloužení, tedy přesně tam, kde sprinteři sílu potřebují.
✓ Místo toho: Při spouštění drž přímku od kolen k ramenům.