Beine / Fortgeschritten / Isolation (eingelenkig)

Glute-Ham Raise am Boden

Isolationsübung mit dem eigenen Körpergewicht für die Beinbeuger, unterstützt von Waden und Gesäßmuskeln.

Auf einen Blick

Primär

Beinbeuger

Sekundär

Waden, Gesäß

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Kniebeugung

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Isolation (eingelenkig)

Ausführung

1. Für diese Übung kannst du einen Partner nutzen oder die Füße unter etwas Stabilem fixieren.
2. Knie dich hin, Oberschenkel und Oberkörper sind aufrecht. Mit Partner hält er deine Füße fest, damit du in Position bleibst. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Senke dich ab, indem du die Knie streckst. Achte darauf, die Hüfte beim Nach-vorn-Gehen NICHT zu beugen.
4. Setz die Hände vor dir auf, wenn du den Boden erreichst. Die Bewegung ist sehr schwer und klappt ohne Hilfe vielleicht noch nicht. Drück dich mit den Armen leicht vom Boden ab, um in die Ausgangsposition zurückzukommen.

Häufige Fehler

• ✗ Unkontrolliert nach unten fallen.

  Warum es schadet: Die Beinbeuger werden beim Verlängern stark belastet; wer die Kontrolle verliert, kann sie zerren.

  ✓ Stattdessen: Senk dich so langsam wie möglich ab, fang dich mit den Händen ab und drück dich zurück, und erweitere die Bewegungsreichweite über Wochen.

• ✗ In der Hüfte abknicken, um es leichter zu machen.

  Warum es schadet: Die Beinbeuger hören auf, in der Länge zu arbeiten — genau dort brauchen Sprinter Kraft.

  ✓ Stattdessen: Halte beim Absenken eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern.

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