Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Natural Glute Ham Raise

Eine Eigengewichtsübung für die Beinbeuger, unterstützt von Waden, Gesäßmuskeln und unterem Rücken.

Auf einen Blick

Primär

Beinbeuger

Sekundär

Waden, Gesäß, Unterer Rücken (Rückenstrecker)

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Kniebeugung, Hüftstreckung

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Nutze das Beinpolster eines Latzugs oder eine Scott-Bank und positioniere dich so, dass die Knöchel unter den Polstern und die Knie auf dem Sitz sind und du von der Maschine weg schaust. Halte dich aufrecht und in guter Haltung.
2. Das ist deine Ausgangsposition. Senke dich kontrolliert ab, bis die Knie fast vollständig gestreckt sind.
3. Zieh dich kontrolliert wieder nach oben in die Ausgangsposition.
4. Wenn du eine Wiederholung nicht schaffst, nutze ein Band, einen Partner oder drück dich von einer Box ab, um die Wiederholung zu vollenden.

Häufige Fehler

• ✗ Unkontrolliert nach unten fallen.

  Warum es schadet: Die Beinbeuger werden beim Verlängern stark belastet; wer die Kontrolle verliert, kann sie zerren.

  ✓ Stattdessen: Senk dich so langsam wie möglich ab, fang dich mit den Händen ab und drück dich zurück, und erweitere die Bewegungsreichweite über Wochen.

• ✗ In der Hüfte abknicken, um es leichter zu machen.

  Warum es schadet: Die Beinbeuger hören auf, in der Länge zu arbeiten — genau dort brauchen Sprinter Kraft.

  ✓ Stattdessen: Halte beim Absenken eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern.

In der App öffnenLoslegen