Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Glute ham raise χωρίς μηχάνημα

Άσκηση με το βάρος του σώματος για τους οπίσθιους μηριαίους, με συμμετοχή γαμπών, γλουτιαίων και εκτεινόντων της σπονδυλικής στήλης.

Με μια ματιά

Χρησιμοποιώντας το μαξιλαράκι ποδιών ενός μηχανήματος έλξεων (lat pulldown) ή έναν πάγκο preacher, τοποθετήσου έτσι ώστε οι αστράγαλοί σου να είναι κάτω από τα μαξιλαράκια, τα γόνατα στο κάθισμα, και να κοιτάς μακριά από το μηχάνημα. Πρέπει να είσαι όρθιος από τα γόνατα και πάνω, με καλή στάση.
Αυτή είναι η αρχική θέση. Κατέβασε το σώμα σου ελεγχόμενα μέχρι τα γόνατά σου να είναι σχεδόν εντελώς τεντωμένα.
Διατηρώντας τον έλεγχο, ανέβασε το σώμα σου πίσω στην αρχική θέση.
Αν δεν μπορείς να ολοκληρώσεις μια επανάληψη, χρησιμοποίησε ένα λάστιχο, έναν συνασκούμενο ή σπρώξε από ένα κουτί για να βοηθηθείς.

✗ Πέσιμο προς τα κάτω χωρίς έλεγχο.
Γιατί βλάπτει: Οι οπίσθιοι μηριαίοι φορτίζονται έντονα ενώ επιμηκύνονται· αν χάσεις τον έλεγχο, μπορεί να πάθουν θλάση.
✓ Αντί γι’ αυτό: Κατέβα όσο πιο αργά μπορείς, χρησιμοποίησε τα χέρια για να πιαστείς και να σπρώξεις πίσω, και αύξανε το εύρος σε βάθος εβδομάδων.
✗ Λύγισμα από τους γοφούς για να γίνει πιο εύκολο.
Γιατί βλάπτει: Οι οπίσθιοι μηριαίοι σταματούν να δουλεύουν σε επιμήκυνση, εκεί ακριβώς όπου χρειάζονται δύναμη οι σπρίντερ.
✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους καθώς κατεβαίνεις.