Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Glute ham raise natural

Exercício com peso corporal para os posteriores de coxa, com auxílio das panturrilhas, dos glúteos e da lombar.

Resumo

Primários

Posteriores de coxa

Secundários

Panturrilhas, Glúteos, Lombar (eretores da espinha)

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Flexão de joelho, Extensão de quadril

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Usando o apoio de pernas de uma máquina de puxada ou de um banco Scott, posicione-se com os tornozelos sob as almofadas, os joelhos no assento e de costas para a máquina. Você deve ficar ereto, mantendo uma boa postura.
2. Esta é a posição inicial. Desça com controle até que os joelhos fiquem quase totalmente estendidos.
3. Mantendo o controle, suba de volta à posição inicial.
4. Se não conseguir completar uma repetição, use um elástico, um parceiro ou empurre-se a partir de um caixote para ajudar a completar a repetição.

Erros comuns

• ✗ Descer sem controle.

  Por que machuca: Os posteriores de coxa recebem carga pesada enquanto alongam; perder o controle pode causar estiramento.

  ✓ Em vez disso: Desça o mais devagar que conseguir, use as mãos para amortecer e empurrar de volta, e aumente a amplitude ao longo de semanas.

• ✗ Dobrar o quadril para facilitar.

  Por que machuca: Os posteriores de coxa param de trabalhar alongados, que é justamente onde os velocistas precisam de força.

  ✓ Em vez disso: Mantenha uma linha reta dos joelhos aos ombros enquanto desce.

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