Pernas / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Flexora em pé

Uma flexão de joelho unilateral para os posteriores de coxa na máquina flexora em pé.

Resumo

Primários

Posteriores de coxa

Secundários

Panturrilhas

Equipamento

Máquinas

Padrão de movimento

Flexão de joelho

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Isolado (monoarticular), Um lado de cada vez

Como fazer

1. Fique em pé na máquina com o apoio logo acima da parte de trás de um tornozelo e segure as alças.
2. Mantenha os quadris encostados no apoio e o tronco ereto.
3. Flexione o joelho levando o calcanhar em direção aos glúteos.
4. Desça lentamente até a posição inicial, termine a série e troque de perna.

Dicas

• Não deixe os quadris balançarem para trás.

Erros comuns

• ✗ O quadril levanta do apoio para completar a rep.

  Por que machuca: A lombar arqueia para roubar na subida do peso, e os posteriores de coxa podem ter cãibra ou estiramento.

  ✓ Em vez disso: Pressione o quadril contra o apoio. Reduza a carga até conseguir a rep completa sem ele levantar.

• ✗ Deixar o peso despencar na descida.

  Por que machuca: Os estiramentos de posteriores acontecem quando o músculo alonga sob carga; pular o controle aqui é perder a chance de construir resistência.

  ✓ Em vez disso: Leve 3 segundos para descer o peso.

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