Pernas / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Cadeira flexora

Um exercício na máquina que flexiona os joelhos contra resistência para isolar os posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Posteriores de coxa

Secundários

Panturrilhas

Equipamento

Máquinas

Padrão de movimento

Flexão de joelho

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Sente-se na máquina com o apoio sobre as coxas e o rolo atrás da parte inferior das panturrilhas, pernas estendidas.
2. Segure as alças e mantenha as costas apoiadas no encosto.
3. Flexione as pernas para baixo e para trás o máximo possível.
4. Volte lentamente à posição estendida.

Dicas

• Não deixe os quadris se levantarem do assento.
• Controle o retorno.

Erros comuns

• ✗ O quadril levanta do apoio para completar a rep.

  Por que machuca: A lombar arqueia para roubar na subida do peso, e os posteriores de coxa podem ter cãibra ou estiramento.

  ✓ Em vez disso: Pressione o quadril contra o apoio. Reduza a carga até conseguir a rep completa sem ele levantar.

• ✗ Deixar o peso despencar na descida.

  Por que machuca: Os estiramentos de posteriores acontecem quando o músculo alonga sob carga; pular o controle aqui é perder a chance de construir resistência.

  ✓ Em vez disso: Leve 3 segundos para descer o peso.

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