Jambes / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Leg curl assis

Un exercice à la machine qui fléchit les genoux contre une résistance pour isoler les ischio-jambiers.

En bref

Principaux

Ischio-jambiers

Secondaires

Mollets

Matériel

Machines

Schéma moteur

Flexion du genou

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Assieds-toi dans la machine, le coussin sur le dessus des cuisses et le rouleau derrière le bas des mollets, jambes tendues.
2. Saisis les poignées et garde le dos contre le dossier.
3. Fléchis les jambes vers le bas et l'arrière aussi loin que possible.
4. Reviens lentement en position tendue.

Conseils

• Ne laisse pas les hanches décoller du siège.
• Contrôle le retour.

Erreurs fréquentes

• ✗ Les hanches se soulèvent du coussin pour finir la rep.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos se cambre pour tricher, et les ischio-jambiers peuvent se crisper ou se claquer.

  ✓ À la place : Plaque les hanches contre le coussin. Allège la charge jusqu’à pouvoir faire la rep complète sans qu’elles se soulèvent.

• ✗ Laisser tomber la charge à la descente.

  Pourquoi ça fait mal : Les claquages des ischios surviennent quand le muscle s’allonge sous charge ; zapper le contrôle ici, c’est rater une occasion de le rendre plus résistant.

  ✓ À la place : Prends 3 secondes pour descendre la charge.

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