Nohy / Začiatočník / Izolovaný (jednokĺbový)

Zakopávanie v sede

Cvik na stroji, pri ktorom krčíš kolená proti odporu, čím izoluje hamstringy.

V skratke

Hlavné

Hamstringy

Vedľajšie

Lýtka

Vybavenie

Stroje

Pohybový vzor

Flexia kolena

Úroveň

Začiatočník

Typ

Nohy, Izolovaný (jednokĺbový)

Ako na to

1. Sadni si do stroja s opierkou na vrchu stehien a valcom za spodnou časťou lýtok, nohy vystreté.
2. Uchop rukoväte a drž chrbát opretý o operadlo.
3. Zakopni nohy dole a dozadu tak ďaleko, ako sa dá.
4. Pomaly sa vráť do vystretej polohy.

Tipy

• Nedovoľ, aby sa bedrá zdvíhali zo sedadla.
• Kontroluj návrat.

Časté chyby

• ✗ Bedrá sa dvíhajú z opierky, aby si dokončil opakovanie.

  Prečo to bolí: Spodný chrbát sa prehýba, aby váhu podviedol, a hamstringy môžu dostať kŕč alebo sa natiahnuť.

  ✓ Namiesto toho: Tlač bedrá do opierky. Zníž záťaž, kým nezvládneš celé opakovanie bez ich dvíhania.

• ✗ Nechať váhu pri spúšťaní padnúť.

  Prečo to bolí: K natrhnutiu hamstringov dochádza, keď sa sval predlžuje pod záťažou; bez kontroly tu prichádzaš o šancu vybudovať odolnosť.

  ✓ Namiesto toho: Spúšťaj váhu 3 sekundy.

Otvoriť v aplikáciiZačať