Lyžovanie

Zjazdové lyžovanie

Dlhá izometrická a excentrická práca kvadricepsov v pokrčenom postoji, neustále hranenie cez bedrá (adduktory, abduktory) a trup, ktorý zostáva pokojný, kým nohy zatáčajú.

Zostaviť plán pre tento pohybOtvoriť v aplikácii

Skier carving a turn with snow spraying behind

Zapojené svaly

Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly — dôležitosť 55 % (Spredu)Šikmé brušné svaly — dôležitosť 55 % (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy — dôležitosť 100 % (Spredu)Adduktory — dôležitosť 75 % (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) — dôležitosť 45 % (Spredu)Lýtka — dôležitosť 35 % (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) — dôležitosť 30 % (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) — dôležitosť 35 % (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) — dôležitosť 45 % (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) — dôležitosť 75 % (Zozadu)Sedacie svaly — dôležitosť 85 % (Zozadu)Hamstringy — dôležitosť 60 % (Zozadu)Adduktory — dôležitosť 75 % (Zozadu)Lýtka — dôležitosť 35 % (Zozadu)
SpreduZozadu
  • Kvadricepsy
  • Sedacie svaly
  • Adduktory
  • Abduktory
  • Hamstringy
  • Šikmé brušné svaly
  • Brušné svaly
  • Spodný chrbát

Pohyb fáza po fáze

  1. Športový postoj

    Členky, kolená a bedrá pokrčené — kvadricepsy a sedacie svaly držia pozíciu.

    • Drep
    • Dorzálna flexia členka
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy — hlavný (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) — hlavný (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly — hlavný (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  2. Hranenie a zatáčanie

    Kolená a bedrá vedú lyže — adduktory, abduktory, šikmé brušné svaly.

    • Addukcia bedra
    • Abdukcia bedra
    • Anti-rotácia (spevnenie)
    • Jednonožné cviky / výpad
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly — hlavný (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy — hlavný (Spredu)Adduktory — hlavný (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) — hlavný (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory — hlavný (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  3. Tlmenie terénu

    Excentrická práca kvadricepsov a hamstringov na hrboľoch.

    • Drep
    • Flexia kolena
    • Anti-extenzia (spevnenie)
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly — hlavný (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy — hlavný (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) — hlavný (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy — hlavný (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

Najšpecifickejšie cviky

Cvičenia a tréningy v športe

Práca priamo vo vode alebo pri behu, popri silových cvikoch vyššie.

Poznámky k tréningu

  • Stolička pri stene a pomalé drepy budujú vytrvalosť kvadricepsov na dlhé jazdy.
  • Balančná práca (BOSU, jedna noha) sa dobre prenáša do hranenia.
  • Sila hamstringov podporuje predný skrížený väz.

Mobilita, ktorú sa oplatí pridať

  • Strečing flexorov bedier
  • Dorzálna flexia členka
  • Rotácia hrudnej chrbtice