Stred tela / Začiatočník / Komplexný (viackĺbový)

Mŕtvy chrobák (dead bug)

Cvik vlastnou váhou na brušné svaly.

V skratke

Hlavné

Brušné svaly

Vybavenie

Vlastná váha

Pohybový vzor

Anti-extenzia (spevnenie), Flexia trupu

Úroveň

Začiatočník

Typ

Stred tela, Komplexný (viackĺbový)

Ako na to

1. Začni v ľahu na chrbte s rukami vystretými nad sebou k stropu.
2. Zdvihni chodidlá, kolená a bedrá do 90 stupňov.
3. Silno vydýchni, aby si stiahol hrudný kôš dole a pritlačil chrbát k podlahe, podsaď panvu a stiahni sedacie svaly. Túto polohu drž počas celého pohybu. To je východisková poloha.
4. Začni cvik vystretím jednej nohy: vystri koleno a bedro a spusť nohu tesne nad zem.
5. Počas pohybu drž polohu krížov a panvy, pretože chrbát sa bude chcieť prehnúť.
6. Zostaň spevnený a vráť pracujúcu nohu do východiskovej polohy.
7. Opakuj na opačnej strane a striedaj, kým sériu nedokončíš.

Časté chyby

• ✗ Spodný chrbát sa pri natiahnutí nohy dvíha z podlahy.

  Prečo to bolí: Stred tela stráca kontrolu a spodný chrbát sa pod váhou nohy prehýba.

  ✓ Namiesto toho: Tlač spodný chrbát do podlahy a naťahuj sa len tak ďaleko, kým ho tam udržíš.

• ✗ Rýchly pohyb.

  Prečo to bolí: Rýchlosť skrýva stratu kontroly, ktorá je celým zmyslom cviku.

  ✓ Namiesto toho: Hýb sa pomaly a pri natiahnutí vydychuj.

Otvoriť v aplikáciiZačať