Κορμός / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Dead bug (νεκρό έντομο)

Άσκηση με το βάρος του σώματος για τους κοιλιακούς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Κοιλιακοί

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Αντι-έκταση (σταθεροποίηση), Κάμψη κορμού

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Κορμός, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα ξαπλωμένος ανάσκελα, με τα χέρια τεντωμένα προς το ταβάνι.
2. Φέρε πέλματα, γόνατα και γοφούς σε γωνία 90 μοιρών.
3. Εκπνεύσε δυνατά για να κατεβάσεις τα πλευρά και να κολλήσεις την πλάτη στο έδαφος, περιστρέφοντας τη λεκάνη προς τα πάνω και σφίγγοντας τους γλουτιαίους. Κράτα αυτή τη θέση σε όλη την κίνηση. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
4. Ξεκίνα την άσκηση τεντώνοντας το ένα πόδι, ισιώνοντας γόνατο και γοφό ώστε το πόδι να φτάσει λίγο πάνω από το έδαφος.
5. Κράτα τη θέση της μέσης και της λεκάνης σε όλη την κίνηση, γιατί η πλάτη θα τείνει να καμπυλώσει.
6. Μείνε σφιχτός και επέστρεψε το πόδι που δουλεύει στην αρχική θέση.
7. Επανάλαβε από την άλλη πλευρά, εναλλάξ, μέχρι να ολοκληρώσεις το σετ.

Συχνά λάθη

• ✗ Η οσφύς σηκώνεται από το πάτωμα καθώς απλώνεται το πόδι.

  Γιατί βλάπτει: Ο κορμός χάνει τον έλεγχο και η οσφύς καμπυλώνει κάτω από το βάρος του ποδιού.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Πίεσε την οσφύ στο πάτωμα και άπλωσε μόνο όσο μπορείς να την κρατήσεις εκεί.

• ✗ Γρήγορη κίνηση.

  Γιατί βλάπτει: Η ταχύτητα κρύβει την απώλεια ελέγχου, που είναι όλο το νόημα της άσκησης.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κινήσου αργά και εκπνέε καθώς απλώνεις.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα