Střed těla / Začátečník / Komplexní (více kloubů)

Dead bug (mrtvý brouk)

Cvik vlastní vahou na břišní svaly.

Ve zkratce

Hlavní

Břišní svaly

Vybavení

Vlastní váha

Pohybový vzor

Anti-extenze (zpevnění), Flexe trupu

Úroveň

Začátečník

Typ

Střed těla, Komplexní (více kloubů)

Jak na to

1. Lehni si na záda s rukama nataženými nad sebe ke stropu.
2. Zvedni chodidla, kolena a kyčle do 90°.
3. Silně vydechni, aby se hrudní koš stáhl dolů a záda přitiskla k podlaze, podsaď pánev a stáhni hýždě. Tuhle polohu drž po celý pohyb. To je výchozí poloha.
4. Zahaj cvik natažením jedné nohy: propni koleno a kyčel a dostaň nohu těsně nad zem.
5. Během pohybu drž polohu beder a pánve, protože záda se budou chtít prohnout.
6. Zůstaň zpevněný a vrať pracující nohu do výchozí polohy.
7. Opakuj druhou stranou a střídej, dokud sérii nedokončíš.

Časté chyby

• ✗ Spodní záda se při natažení nohy zvedají z podlahy.

  Proč to bolí: Střed těla ztrácí kontrolu a spodní záda se pod vahou nohy prohýbají.

  ✓ Místo toho: Tiskni spodní záda do podlahy a natahuj se jen tak daleko, kolik to udržíš.

• ✗ Rychlý pohyb.

  Proč to bolí: Rychlost maskuje ztrátu kontroly, a právě o kontrolu v tomto cviku jde.

  ✓ Místo toho: Pohybuj se pomalu a při natažení vydechuj.

Otevřít v aplikaciZačít