Rumpf / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Dead Bug

Übung mit dem eigenen Körpergewicht für die Bauchmuskeln.

Auf einen Blick

Primär

Bauchmuskeln

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Anti-Extension (Bracing), Rumpfbeugung

Level

Einsteiger

Typ

Rumpf, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Leg dich auf den Rücken, die Hände Richtung Decke ausgestreckt.
2. Bring Füße, Knie und Hüfte in einen 90-Grad-Winkel.
3. Atme kräftig aus, um den Brustkorb zu senken und den Rücken flach auf den Boden zu bringen, kippe das Becken nach oben und spanne die Gesäßmuskeln an. Halte diese Position während der gesamten Bewegung. Das ist deine Ausgangsposition.
4. Leite die Übung ein, indem du ein Bein streckst: Strecke Knie und Hüfte und bring das Bein knapp über den Boden.
5. Halte die Position von Lendenwirbelsäule und Becken während der Bewegung, denn der Rücken will ins Hohlkreuz gehen.
6. Bleib angespannt und führe das arbeitende Bein zurück in die Ausgangsposition.
7. Wiederhole auf der anderen Seite und wechsle ab, bis der Satz abgeschlossen ist.

Häufige Fehler

• ✗ Der untere Rücken hebt sich vom Boden, wenn das Bein ausgestreckt wird.

  Warum es schadet: Der Rumpf verliert die Kontrolle und der untere Rücken geht unter dem Gewicht des Beins ins Hohlkreuz.

  ✓ Stattdessen: Drück den unteren Rücken in den Boden und streck nur so weit, wie du ihn dort halten kannst.

• ✗ Schnell bewegen.

  Warum es schadet: Tempo kaschiert den Kontrollverlust, um den es bei dieser Übung eigentlich geht.

  ✓ Stattdessen: Beweg dich langsam und atme beim Ausstrecken aus.

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