Rumpf / Profi / Mehrgelenkig (Grundübung)

Ab Rollout mit der Langhantel im Knien

Kniende Anti-Extensions-Übung, bei der eine Langhantel nach vorn und zurück gerollt wird. Kräftigt Bauchmuskeln und Latissimus.

Auf einen Blick

Primär

Bauchmuskeln

Sekundär

Latissimus, Vordere Schulter, Trizeps, Hüftbeuger, Unterer Rücken (Rückenstrecker)

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Anti-Extension (Bracing), Frontheben (Schulterflexion)

Level

Profi

Typ

Rumpf, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Unterer Rücken, Schulter. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Knie dich auf den Boden und greife eine beladene Langhantel schulterbreit, die Stange unter den Schultern.
2. Spanne den Bauch an und rolle die Stange nach vorn, wobei du den Körper mit neutraler Wirbelsäule so weit wie möglich streckst.
3. Halte die Arme die ganze Zeit gestreckt.
4. Zieh die Stange mit Bauchmuskeln und Latissimus zurück zu den Knien in die Ausgangsposition.

Tipps

• Lass den unteren Rücken nicht durchhängen.
• Geh nur so weit, wie du es kontrollieren kannst.

Häufige Fehler

• ✗ Zu weit ausrollen, sodass der untere Rücken einsackt.

  Warum es schadet: Der untere Rücken wird unter dem Körpergewicht in die Überstreckung gezogen — eine häufige Zerrung.

  ✓ Stattdessen: Roll nur so weit, wie du eine Beckenkippung nach hinten (leicht eingezogenes Steißbein) halten kannst. Roll auf eine Wand zu, um die Reichweite zu begrenzen.

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