Gainage / Avancé / Polyarticulaire

Rollout à la barre à genoux

Un exercice anti-extension à genoux qui fait rouler une barre vers l'avant et l'arrière, pour renforcer les abdominaux et les grands dorsaux.

En bref

Principaux

Abdominaux

Secondaires

Grands dorsaux, Deltoïdes antérieurs, Triceps, Fléchisseurs de hanche, Bas du dos (érecteurs du rachis)

Matériel

Barre

Schéma moteur

Anti-extension (gainage), Élévation frontale (flexion d’épaule)

Niveau

Avancé

Type

Gainage, Polyarticulaire

Sollicite bas du dos, épaule. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Mets-toi à genoux au sol et saisis une barre chargée à la largeur des épaules, la barre sous les épaules.
2. Contracte les abdominaux et fais rouler la barre vers l'avant, en allongeant le corps aussi loin que possible avec la colonne neutre.
3. Garde les bras tendus pendant tout le mouvement.
4. Ramène la barre vers les genoux avec les abdominaux et les grands dorsaux pour revenir à la position de départ.

Conseils

• Ne laisse pas le bas du dos s'affaisser.
• Ne va que jusqu'où tu peux contrôler.

Erreurs fréquentes

• ✗ Rouler trop loin, jusqu’à ce que le bas du dos s’effondre.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos est tiré en hyperextension sous le poids du corps, un lumbago classique.

  ✓ À la place : Ne roule que jusqu’où tu gardes une rétroversion du bassin (coccyx légèrement rentré). Roule vers un mur pour limiter l’amplitude.

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