Gainage / Intermédiaire / Polyarticulaire

Roulette abdominale

Un exercice au poids du corps pour les abdominaux, avec l'aide des deltoïdes postérieurs.

En bref

Principaux

Abdominaux

Secondaires

Deltoïdes postérieurs

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Anti-extension (gainage)

Niveau

Intermédiaire

Type

Gainage, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Tiens la roulette abdominale à deux mains et mets-toi à genoux au sol.
2. Pose la roulette au sol devant toi, de façon à être en appui sur les mains et les genoux (comme pour des pompes à genoux). C'est ta position de départ.
3. Fais rouler lentement la roulette droit devant toi en allongeant le corps jusqu'à ce qu'il soit aligné. Conseil : descends aussi loin que possible sans que ton corps ne touche le sol. Inspire pendant cette partie du mouvement.
4. Après une pause en position étirée, ramène-toi vers la position de départ en expirant. Conseil : va lentement et garde les abdominaux contractés en permanence.

Erreurs fréquentes

• ✗ Rouler trop loin, jusqu’à ce que le bas du dos s’effondre.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos est tiré en hyperextension sous le poids du corps, un lumbago classique.

  ✓ À la place : Ne roule que jusqu’où tu gardes une rétroversion du bassin (coccyx légèrement rentré). Roule vers un mur pour limiter l’amplitude.

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