Méditation

Méditation

Quarante minutes assis sans bouger, c'est un maintien postural, et le corps s'en aperçoit bien avant que l'esprit ne se pose. Érecteurs et gainage profond gardent la colonne droite sans effort, des hanches ouvertes laissent les genoux descendre au sol, et une cage thoracique mobile fait de la respiration lente un repos plutôt qu'un travail.

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Woman meditating cross-legged on a cushion, spine tall and eyes closed

Muscles sollicités

Cou — 70 % d’importance (Face)Trapèzes supérieurs — 30 % d’importance (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur — 40 % d’importance (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux — 80 % d’importance (Face)Obliques — 60 % d’importance (Face)Fléchisseurs de hanche — 70 % d’importance (Face)Quadriceps — 45 % d’importance (Face)Adducteurs — 60 % d’importance (Face)Tibias (tibial antérieur) — 35 % d’importance (Face)Mollets — 35 % d’importance (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou — 70 % d’importance (Dos)Trapèzes supérieurs — 30 % d’importance (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) — 80 % d’importance (Dos)Deltoïdes postérieurs — 50 % d’importance (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) — 100 % d’importance (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) — 60 % d’importance (Dos)Fessiers — 70 % d’importance (Dos)Ischio-jambiers — 40 % d’importance (Dos)Adducteurs — 60 % d’importance (Dos)Mollets — 35 % d’importance (Dos)
FaceDos
  • Bas du dos
  • Abdominaux
  • Haut du dos
  • Cou
  • Fessiers
  • Fléchisseurs de hanche
  • Obliques
  • Abducteurs

Le mouvement, phase par phase

  1. La colonne droite

    S'asseoir droit sans dossier, c'est de l'endurance des érecteurs et du gainage profond. Quand ils fatiguent, le dos s'arrondit, la tête tombe en avant et chaque respiration devient plus courte.

    • Extension du rachis
    • Anti-extension (gainage)
    • Serrage des omoplates
    • Cou
    Cou — principal (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux — principal (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou — principal (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) — principal (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) — principal (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  2. Les hanches ouvertes

    En tailleur, demi-lotus ou à genoux : les hanches ont besoin de rotation externe et d'adducteurs longs, sinon les genoux flottent, le bassin bascule en arrière et la colonne doit compenser.

    • Abduction de hanche
    • Adduction de hanche
    • Extension de hanche
    • Flexion de hanche
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche — principal (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs — principal (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) — principal (Dos)Fessiers — principal (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs — principal (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  3. Le souffle

    La respiration nasale lente demande une cage thoracique qui s'ouvre sur les côtés et un tronc qui soutient sans se crisper. Obliques et grand dentelé font le travail silencieux.

    • Rotation du tronc
    • Inclinaison latérale
    • Anti-rotation (gainage)
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur — principal (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux — principal (Face)Obliques — principal (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  4. Se relever

    Après une longue assise, genoux, chevilles et fléchisseurs de hanche doivent se déplier. Des jambes fortes et mobiles rendent la transition anodine et la méditation marchée légère.

    • Squat
    • Unilatéral / fente
    • Flexion dorsale de cheville
    • Impulsion de cheville (flexion plantaire)
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps — principal (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) — principal (Face)Mollets — principal (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers — principal (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets — principal (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

Exercices les plus spécifiques

Notes d’entraînement

  • Une colonne droite pendant une heure, c'est de l'endurance des érecteurs. Bird dogs et extensions du dos longues et légères, pas de records au soulevé de terre.
  • Des genoux qui flottent au-dessus des hanches en tailleur, c'est un problème de hanche, pas de genou. Du travail de hanche en 90/90 et ils descendent tout seuls.
  • Respire dans les côtés des côtes. Un tronc qui ne sait que se gainer vers l'avant transforme la respiration lente en corvée.
  • Des pieds engourdis après vingt minutes, ça veut dire que le coussin est trop bas, pas que tu manques de discipline.

Mobilité à associer

  • Bascules de hanche en 90/90
  • Étirement en quatre assis
  • Étirement des fléchisseurs de hanche
  • Extension thoracique sur le dossier d'une chaise