Dos / Intermédiaire / Polyarticulaire

Good morning assis

Un exercice à la barre pour les lombaires, avec l'aide des fessiers.

En bref

Sollicite bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Installe une box dans un rack. Les pins sont réglés à une hauteur adaptée. Commence par passer sous la barre et la poser sur l'arrière des épaules, pas sur le sommet des trapèzes. Rapproche les omoplates et fais tourner les coudes vers l'avant, comme pour plier la barre sur tes épaules.
Sors la barre du rack en créant une cambrure serrée dans le bas du dos. Garde le regard vers l'avant. Dos, épaules et sangle abdominale gainés, pousse les genoux et les fesses vers l'extérieur en commençant la descente. Recule les hanches jusqu'à être assis sur la box. C'est ta position de départ.
En gardant la barre bien serrée, penche-toi vers l'avant depuis les hanches autant que possible. Si tu règles les pins au niveau de la parallèle, tu as non seulement une sécurité en cas d'échec, mais aussi un repère pour t'arrêter.
Marque une pause juste au-dessus des pins et inverse le mouvement jusqu'à ce que le buste soit droit.

✗ Charger lourd un exercice fait pour être modéré.
Pourquoi ça fait mal : La barre est loin de la hanche, sur un long levier, donc la moindre faute technique charge lourdement le bas du dos.
✓ À la place : Reste sur des charges légères à modérées et des reps lentes ; traite-le comme un accessoire, pas comme un mouvement de max.
✗ Regarder en l’air et casser la nuque.
Pourquoi ça fait mal : Le cou part en extension sous la barre et le bas du dos a tendance à suivre en hypercambrure.
✓ À la place : Garde le regard un ou deux mètres devant tes pieds pour que la tête reste dans l’axe de la colonne.