Dos / Intermédiaire / Polyarticulaire

Rack pulls

Un exercice à la barre pour les lombaires, avec l'aide des avant-bras, des fessiers et des ischio-jambiers.

En bref

Principaux

Bas du dos (érecteurs du rachis)

Secondaires

Avant-bras & poigne, Fessiers, Ischio-jambiers, Trapèzes supérieurs

Matériel

Barre

Schéma moteur

Flexion de hanche (hinge)

Niveau

Intermédiaire

Type

Dos, Polyarticulaire

Sollicite bas du dos. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Installe-toi dans un rack avec la barre sur les pins. Règle les pins à la hauteur voulue : juste sous les genoux, juste au-dessus, ou à mi-cuisse. Place-toi contre la barre en bonne position de soulevé de terre. Tes pieds sont sous les hanches, la prise à la largeur des épaules, le dos cambré et les hanches en arrière pour engager les ischio-jambiers. La charge étant généralement lourde, tu peux utiliser une prise mixte, une prise crochet ou des sangles pour tenir la barre.
2. Regard vers l'avant, tends les hanches et les genoux en tirant la charge vers le haut et l'arrière jusqu'au verrouillage. Pense à tirer les épaules en arrière en fin de mouvement.
3. Repose la charge sur les pins et répète.

Erreurs fréquentes

• ✗ Charger bien plus que ton soulevé de terre et remonter par à-coups.

  Pourquoi ça fait mal : Des charges supramaximales avec un verrouillage saccadé sollicitent le bas et le haut du dos.

  ✓ À la place : Reste sur des charges raisonnables, gaine-toi fort et termine avec les hanches, pas en te penchant en arrière.

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